Como debemos saber, el resultado, tipo y grado de la carga va a depender de la organización de los siguientes componentes de entrenamiento: volumen, intensidad, velocidad y potencia de ejecución, densidad y tipo de ejercicio que se realiza.

En esta entrada nos centraremos, sobre todo, en el importante componente de la VELOCIDAD DE EJECUCIÓN, explicando su significado en el efecto del entrenamiento.

La velocidad de ejecución, además de ser una forma de expresión y elemento determinante de la intensidad, constituye una forma de intensificación del entrenamiento, ya que los efectos del entrenamiento y exigencias neuromusculares dependen en gran medida de ella.

¿Es mejor una mayor velocidad?

Cuanto mayor sea la velocidad ante un mismo peso a superar (resistencia), mayor será la intensidad, obteniéndose así mayores beneficios (sobre los que dicha resistencia puede proporcionar) para el rendimiento deportivo. A una resistencia determinada sólo se le saca el máximo provecho cuando la velocidad de ejecución es máxima o próxima a ella, de aquí la importancia de la velocidad como factor de intensidad. Si esto es así, los efectos del entrenamiento inciden sobre las características de la activación muscular, es decir, influye en la actividad neural (frecuencia de estímulo, cambios en el modelo de reclutamiento y mejora de sincronización) y en la estructura del músculo, ya que estimula e hipertrofia selectivamente las fibras FT (rápidas), fundamentales en la mejora de la manifestación rápida de la fuerza.

¿Qué orientación quieres darle a tu entrenamiento?

Si la velocidad es muy inferior a la máxima posible para un sujeto, ya sea de manera voluntaria o por incapacidad (fatiga), el efecto de entrenamiento cambia de orientación. Por eso, las acciones musculares encaminadas a la mejora del rendimiento deportivo deberían realizarse siempre a la máxima o casi máxima velocidad (González Badillo y Ribas, 2002; Moss et al., 1997). Esta sería la única manera de sacar el máximo partido a las cargas con las que entrenamos. Diversos autores (Behm y Sale, 1993; Cronin et al., 2002) destacan el importante papel que juega la velocidad de ejecución y la “intencionalidad” con que se realizan los movimientos en el entrenamiento de fuerza.
Entrenar a baja velocidad incrementa por tanto la fuerza a baja velocidad, sin ningún efecto sobre la fuerza a alta velocidad (Odgers et al., 1992). La clave de la importancia de la velocidad está en que es una variable dependiente de la fuerza aplicada. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada ante una resistencia dada, mayor será la velocidad de ejecución, es decir, la velocidad es un reflejo fiel del grado de fuerza aplicado ante una misma resistencia, lo cual es determinante del efecto del entrenamiento.

Relación con la potencia

La velocidad contribuye también a definir otro indicador de intensidad, la POTENCIA (potencia = fuerza × velocidad), por lo que, a mayor velocidad de ejecución, mayor potencia se desarrollará (también mayor trabajo en la unidad de tiempo y con ello, mayor intensidad). Por tanto, no tendría sentido intentar mejorar la potencia sin aplicar la máxima velocidad en cada acción o repetición, dado que la velocidad es uno de los componentes de la potencia. Por eso, velocidad y potencia discurren por caminos paralelos y podemos considerarlas como referentes para expresar y dosificar la intensidad del entrenamiento (González-Badillo y Ribas, 2002).

Tras esta introducción, podemos decir que, el control de la velocidad de ejecución nos proporcionaría una valiosa información permitiéndonos avanzar en el control y dosificación del entrenamiento (González-Badillo, 1991).

¿Qué series y repeticiones debo hacer?

Es importante mencionar que, las principales funciones del músculo desde una perspectiva mecánica son: producir fuerza, generar potencia y actuar como freno en determinadas circunstancias (Harridge, 2007). En la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, el movimiento comienza desde parado (velocidad cero), consigue luego la velocidad máxima o pico en determinado punto intermedio del recorrido concéntrico y, finalmente, regresa a velocidad cero al completar el recorrido.

Todo esto quiere decir que, si por ejemplo pudiéramos determinar la velocidad a la que se debe hacer el entrenamiento (sin importar el peso/resistencia a superar), se iría aumentando progresivamente el peso en cada serie hasta que la velocidad de ejecución fuera la prevista, es decir, el número de rep/ser vendría determinado por la reducción de esta velocidad. Es importante saber que, el valor de la velocidad se elige en función del objetivo del entrenamiento, exigiendo esto que, se tenga claro cuál es la velocidad óptima para cada objetivo y qué margen de pérdida de velocidad estaría permitido.

¿Tiempo de recuperación entre series?

Ahora bien, si como hemos justificado es importante la velocidad de ejecución en un entrenamiento, habrá que recuperar entre series el suficiente tiempo como para poder afrontar la nueva serie sin excesivas pérdidas de velocidad, ya que si no, como hemos mencionado anteriormente, el entrenamiento no tendrá los “esperados” efectos en cuanto a estimulación, reclutamiento de fibras, adaptaciones neuromusculares, etc, es decir, no será eficaz. En la siguiente figura (Tidow, 1995)  se observa la pérdida progresiva de velocidad en función del tiempo de recuperación entre series.

 

Lógicamente, cuando no se pueda hacer frente a la velocidad requerida se debería interrumpir el entrenamiento.

Instrumentos de medición

En cuanto a los aparatos de medición, podemos decir que hoy en día es posible controlar la velocidad de ejecución y/o la potencia desarrollada en cada repetición por medio de dispositivos o sistemas de medición electromecánicos  que muestran y registran este tipo de parámetros (aparatos como los transductores lineales de posición y/o velocidad) (Bosco et al., 1995; Drinkwater et al., 2007) permitiéndonos controlar y ajustar mucho mejor las cargas a las necesidades concretas de cada sujeto. En Centro Impulso Murcia contamos con los dispositivos necesarios para medir la fuerza y potencia desarrollando entrenamientos específicos para cada persona y objetivo.

Conclusiones:

  • La expresión, control y dosificación de la intensidad a través de la velocidad y la potencia permite ajustar de manera muy precisa el esfuerzo realizado al esfuerzo programado.
  • El mejor procedimiento para dosificar y controlar la carga de entrenamiento es la velocidad. Si se puede medir de manera constante o con mucha frecuencia, su utilización supera en precisión a cualquier otro procedimiento utilizado hasta ahora.

Si la velocidad es máxima:

  • La actividad neural es máxima
  • El ejercicio influye sobre la estructura del músculo: puede estimular las fibras de tipo IIx (Fibras de contracción rápida: se contraen más rápido y con más fuerza que los otros tipos de fibras y pueden realizar grandes esfuerzos durante periodos cortos) y reducir el efecto negativo sobre las mismas.
  • Significa que la fuerza aplicada y la potencia desarrollada en cada repetición han sido las máximas
  •  Se mejora la velocidad de acortamiento del múscul

Si se reduce la velocidad:

Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza

  • Existe la tendencia a transformar las características de las fibras IIx en IIa (Fibras de contracción moderadamente rápida/intermedia ó rápidas resistentes: comparten algunas características con las fibras de contracción lenta (I ó ST) pero puede contraerse más rápidamente y con más fuerza)

 

 

Área Entrenamiento

Miriam Molina
Tel: 868 93 06 35

Referencias bibliográficas

  • Behm, D.G. & Sale, D.G. (1993). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. J. Appl. Physiol. 74(1): 359-368
  • Bosco, C., Belli, A., Astrua, M., Tihanyi, J., Pozzo, R., Kellis, S., Tsarpela, O., Foti, C., Manno, R. y Tranquilli, C. (1995) A dinamometer for evaluation of dynamic muscle work. Eur. J. Appl. Physiol, 70: 379-386
  • Cronin, JB., McNair, PJ. & Marshall, RN., (2002). Is velocity-specific strength training important in improving functional performance?. Journal of sports medicine and physical fitness, 42 (3): 267-273.
  • Drinkwater, EJ. Lawton, TW. McKenna, MJ. Lindsell, RP. Hunt, PH. & Pyne DB. (2007). Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res., 21(3):841–7.
  • González Badillo, J.J. (1991). Halterofilia. Madrid. C.O.E. González-Badillo, JJ. & Ribas, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: INDE
  • Harridge, SD. (2007). Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo function. Exp Physiol., 92 (5): 783-97.
  • Moss, BM. Refsnes, PE. Abildgaard, A. Nicolaysen, K. & Jensen, J. (1997. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, crosssectional area, load-power and load-velocity relationships. Eur. J. Appl. Physiol.: 75(3): 193-199.
  • Odgers, T., Lannigan, M. & Newton, M. (1992). Increased power. Sports coach. abriljunio: 38-43.
  • Sánchez-Medina, L. & González-Badillo, J.J. (2011). Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training. Med Sci Sports Exerc., 43(9):1725-34.
  • Tidow, G. (1995). Muscular adaptations induced by training and de-training: a review of biopsy stadies. N.S.A.; 10 (2): 47-56
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