Estiramientos y deporte

Ha estado y está la duda sobre qué tipos de estiramientos hacer en cada momento del entrenamiento, en el inicio de la sesión al calentar y al terminar la actividad.

La duda se genera debido a que el estiramiento agudo de los músculos parece afectar negativamente a la generación de fuerza máxima (Jelmini, Cornwell, Khodiguian, Thayer, & Araujo, 2017). Se ha hipotetizado como una reducción de la rigidez del tendón, forzando al músculo a trabajar en longitudes más largas y más débiles (según su relación longitud-fuerza) (Behm, Blazevich, Kay y McHugh, 2016).

Investigaciones han evidenciado que:

  • La disminución en la activación muscular y producción de fuerza contráctil (longitud a la fuerza óptima) inducida por el estiramiento (Behm et al., 2016), puede deberse a un mecanismo inhibitorio del sistema nervioso central (Cramer, Housh, Weir, Johnson, Coburn & Beck, 2005).
  • Las deficiencias mecánicas pueden originarse por reducciones de la rigidez musculotendinosa (Ryan, Herda, Costa, Defreitas, Beck, Stout y Cramer, 2009) y un cambio de la longitud óptima hacia longitudes musculares más largas (Weir, Tingley y Elder, 2005).
  • Los factores neuronales, presentados por una disminución en la actividad muscular, se atribuye generalmente a reducciones en la excitación de la motoneurona debido a aferentes sensoriales (neurones sensoriales o receptoras) (Opplert, Genty y Babault, 2016).

¿Cuánto debe durar el estiramiento?

La disminución de la fuerza inducida por el estiramiento depende de la duración del estiramiento; cuanto más larga sea la duración del estiramiento, mayores serán las reducciones de fuerza (Opplert et al., 2016).

Con duraciones de estiramiento más prolongadas (≥60 s) es más probable que se produzcan alteraciones significativas del rendimiento (Behm et al., 2016), pero las duraciones más cortas tienen poco efecto.

¿Qué cambios ocurren en el sistema músculo-esquéletico durante el estiramiento?

Los hallazgos en el estudio de Opplert et al. (2016) sugieren que los cambios dentro de las unidades músculo tendinosas pueden deberse, en parte, a propiedades alteradas de los elementos del tejido conectivo y de la proteína no contráctil.

En el estudio de Behm et al. (2016) el nivel de desoxigenación en el músculo fue mayor durante los estiramientos continuos. El mecanismo por el cual estos ciclos alteran la producción de fuerza no se conoce de manera específica, pero parece que no se debe a una disminución en la concentración de calcio libre intracelular.

¿Debemos estirar al finalizar el entrenamiento?

Es importante saber que, dependiendo del tipo de entrenamiento que se haya llevado a cabo, será útil realizar estiramientos al terminar o no.

Es lógico que, al terminar la actividad deportiva realizada, se cuenta con un nivel de fatiga acumulada por la carga de entrenamiento, por lo que se aumentan las posibilidades de provocar un desgarro estirando, por lo tanto, no se buscarían los objetivos de los estiramientos, que son ganar flexibilidad, facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.

En función de la intensidad de la actividad realizada, convendrá dejar pasar menor o mayor tiempo desde el fin de la actividad hasta que estiramos. Cuanto mayor sea la intensidad de la actividad, mayor tiempo habrá que dejar pasar.

 

¿Que tipos de estiramientos existen?

Es imprescindible en esta temática mencionar los diferentes tipos de estiramientos existentes, para diferenciarlos y exponer para qué y cuándo usarlos.

  • Estiramientos estáticos (SS)

El estiramiento estático es una forma de estiramiento donde no se implica ninguna clase de movimiento. Las percepciones con respecto a los beneficios de los SS en una rutina de preactividad han cambiado drásticamente. De hecho, la evidencia actual indica efectos positivos significativos de otro tipo de estiramientos con formas dinámicas que a continuación veremos (Behm et al., 2016).

Se recomienda que los SS no se realicen justo antes de la realización de actividades que requieran de altos niveles de fuerza muscular (Opplert et al., 2016) ya que tras estos se disminuye la producción de fuerza muscular.  Por lo que, Behm et al., (2016) también confirma que los SS generalmente inducen alteraciones moderadas del rendimiento (<5%) cuando las pruebas se realizan minutos después del estiramiento.

En conclusión, 30 segundos de estiramiento estático máximo (malestar tolerado) es suficiente para alterar las propiedades mecánicas de los músculos produciendo reducciones significativas en la fuerza voluntaria máxima, la potencia muscular o las propiedades contráctiles evocadas inmediatamente después de un único período de estiramiento estático (Opplert et al., 2016).

Pues bien, los SS de menos de 30 segundos producen una disminución trivial de fuerza, por lo que, únicamente existe evidencia sólida en la literatura con duraciones más largas (> 90 s).

Independientemente de la duración del estiramiento, los atletas deben evitar los SS antes de la fuerza, la velocidad o las actividades explosivas.

Resultados numéricos de estudios (Behm et al., 2016) muestran mayores déficits inducidos por SS en las pruebas de fuerza (-4.8%) frente a la velocidad de potencia (-1.3%).

Justo después de entrenar, la viscosidad muscular se ve reducida en comparación a una situación de reposo, es decir, tus ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar “caliente”. Los SS parecen ser la mejor opción en este caso, ya que buscamos volver a la calma, estirando suave y relajadamente con la intención de que el músculo vuelva a su estado de reposo.

  • Estiramientos de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

Dentro de los SS existe este método. Los estiramientos PNF incorporan contracciones SS e isométricas del músculo agonista, junto a técnicas de relajación, como patrón relajado (CR) y contracción del agonista relajado (CRAC) (Sharman, Cresswell y Riek, 2006).

El método CR incluye una fase SS seguida inmediatamente por una contracción isométrica intensa del músculo estirado, con estiramiento adicional del músculo que pretendemos estirar, completado inmediatamente después del cese de la contracción.

 

Una suposición basada en los resultados generales obtenidos en el estudio de Behm et al., (2016) sería no recomendar el estiramiento SS o PNF dentro de las actividades de calentamiento previas a la actividad física cuando el rendimiento de la prueba se requiere inmediatamente después del estiramiento. Los estiramientos-rendimiento de > 10 min suponen cambios de rendimiento triviales.

  • Estiramientos dinámicos (DS)

Se realizan de manera activa por medio de movimientos suaves y controlados para elongar las fibras musculares, que van aumentando de manera gradual y progresiva. Dentro de estos están los estiramientos BALÍSTICOS que se realizan a través de rebotes, lanzamientos, etc.

Por las siguientes razones, se considera que DS es preferible a SS en la preparación para la actividad física: Las actividades dinámicas aumentan la temperatura corporal (Fletcher y Jones, 2004), lo que puede aumentar la velocidad de conducción nerviosa, el cumplimiento muscular y el ciclo enzimático, acelerando la producción de energía (Bishop, 2003), también tienden a aumentar, en lugar de disminuir como ocurre con la prolongación de los SS, el impulso central.

Behm y Chaouachi (2011) informaron un efecto dosis-respuesta de DS en el que se observaron mejoras máximas de fuerza máxima y potencia cuando los DS se impusieron inmediatamente antes de la prueba.

Por el contrario, al terminar la práctica deportiva, es decir, al estirar y volver a la calma, no son recomendables los DS, los rebotes tras el esfuerzo de la actividad pueden provocar lesiones, porque la función de estos sería “despertar” al músculo y ponerlo tenso, y en la vuelta a la calma no buscaríamos eso, si no que el músculo ceda suave y relajadamente y vuelva a su estado de reposo.

Por tanto…

Tras esta reseña de estos tipos de estiramientos podemos afirmar que existe evidencia de que los DS de más de 2 minutos y más rápidos proporcionan un mayor aumento en el desempeño de la actividad. Por lo tanto, SS y PNF de mayor duración se pueden realizar mucho antes (p. Ej.,> 10 min) de que se requiera el rendimiento de la tarea para permitir el efecto de la restauración, pero los DS pueden realizarse más cerca del rendimiento.

Por lo tanto, el estiramiento de cualquier tipo parece ser beneficioso, pero el tipo de estiramiento y la composición de la rutina de estiramiento dependerán del contexto en el que se utilice.

Conclusiones

  • No resulta favorable realizar los SS justo antes de ejercicios de fuerza, potencia o velocidad. Sí que se podrían realizar al terminar la actividad.
  • Tampoco los PNF justo antes de la actividad que requiere el máximo rendimiento.
  • Preferible realizar los DS al calentar, antes de la práctica deportiva por su mayor influencia en la activación de la musculatura, el aumento del riego sanguíneo y la flexibilidad de las fibras musculares, prevención de lesiones y contribución a un mejor rendimiento deportivo. Sin embargo, se deben evitar al finalizar.

En Centro Impulso Murcia, desde nuestro área de entrenamiento somos especialistas en prescripción de ejercicio, salud y rendimiento. Descubre con nosotros la importancia de la planificación del entrenamiento, donde los estiramientos forman parte importante de la prevención de lesiones.

Área Entrenamiento

Miriam Molina
Tel: 868 93 06 35

 

Bibliografía 

  • Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, & McHugh M (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 41:1–11.
  • Behm, D.G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur. J. Appl. Physiol. 111: 2633–2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2. PMID:21373870.
  • Bishop D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 33: 483-498 Crossref, Medline.
  • Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW (2005) The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Euro J Appl Physiol 93(5–6):530–539.
  • Fletcher IM, & Jones B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J. Strength Cond. Res. 18: 885-888 Crossref, Medline, ISI.
  • Gurjão ALD, Gonçalves R, de Moura RF, & Gobbi S (2009). Acute effect of static stretching on rate of force development and maximal voluntary contraction in older women. J Strength Cond Res 23(7):2149–2154.
  • Jelmini JD, Cornwell A, Khodiguian N, Thayer J, & Araujo AJ.(2018); Eur J Appl Physiol 16-feb; doi: 10.1007/ s00421-018-3810-6
  • Opplert J, Genty JB, & Babault N (2016). Do stretch durations affect muscle mechanical and neurophysiological properties? Int J Sports Med 37(9):673–679.
  • Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, Defreitas JM, Beck TW, Stout J, & Cramer JT. (2009). Determining the minimum number of passive stretches necessary to alter musculotendinous stiffness. J Sports Sci.; 27: 957-961
  • Sharman MJ, Cresswell AG, & Riek S. (2006). Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications. Sports Med. 36: 929-939 Crossref, Medline.
  • Weir DE, Tingley J, & Elder GC. (2005).Acute passive stretching alters the mechanical properties of human plantar flexors and the optimal angle for maximal voluntary contraction. Eur J Appl Physiol; 93: 614-623
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