¿Como puedo preparar una carrera popular?

En los últimos meses, una gran parte de nuestros usuarios son corredores que quieren mejorar la nutrición en carreras populares, con el objetivo de dar un salto de calidad en os entrenamientos y marcas. Específicamente, la mayor cantidad de dudas surge acerca de la relación entre nutrición e hidratos de carbono, y normalmente esta duda surge en el corredor aficionado a las carreras de 5 o 10 kilómetros, puesto que un corredor más experimentado ya tiene un bagaje y unos conocimientos derivados en ocasiones de sus propios éxitos y fracasos.

Este tema no es baladí, puesto que una buena marca va a depender fundamentalmente del entrenamiento previo pero también de la preparación dietética que hagamos para la carrera. El entrenamiento invisible.

Principales consejos

Es muy importante que la semana antes de la carrera hagamos una carga importante de glucógeno en el músculo evitando comer hidratos de carbono de acción inmediata que no suponen ningún beneficio para el aumento de los niveles de glucógeno. También es fundamental que aportemos al músculo proteínas de alto valor biológico puesto que durante la carrera tanto los hidratos de carbono como las proteínas van a ser nuestro principal sustento.

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¿Qué es el glucógeno y por qué es importante?

El glucógeno es un almacén de energía que tras una serie de reacciones se transforma en glucosa, principal fuente de energía durante un ejercicio físico. Por tanto, debemos nutrirnos de alimentos que contengan azúcares de cadena larga, que no sean de acción inmediata y evitar consumirlos durante los días previos con ejercicio muy intenso o dietas insuficientes. Siempre, respetando el aporte de calorías establecido para nuestras características físicas. Alimentos que contienen este tipo de azúcares fácilmente almacenables son: pasta, arroz y patatas, fundamentalmente. Es conocido que los deportistas de alta competición son grandes consumidores de pasta y es por este motivo.

Esta rutina la debemos continuar hasta el día anterior a la carrera. Este tipo de carreras normalmente es por las mañanas, por tanto, las últimas comidas, que van a ser fundamentales, serán la cena y el desayuno. Lo más beneficioso es realizar una cena que no sea cuantiosa pero nos sacie, es decir, que no nos deje con hambre pero tampoco nos cree un problema de pesadez de estómago. Por ello, lo más recomendable es cenar pasta con una ensalada o algún otro alimento que asegure el resultado esperado. También podemos complementar con una pechuga de pollo o algo de verdura.

¿Y el día de la carrera?

Y por último, tenemos el desayuno. Debemos asegurarnos de hacer correctamente la digestión antes de la carrera, por ello, suele realizarse más de dos horas antes de la misma.

Lo más recomendable es desayunar algún lácteo desnatado, tostada con pavo o semejante e incluso cereales con leche desnatada si nos suelen sentar bien. Alguna fruta de absorción más lenta de lo habitual también es recomendable para seguir acumulando azúcares.

Para una carrera de 5 km no va a ser necesario complementar la actividad con barritas energéticas, en cambio, en algunos casos si puede ayudarnos cuando estamos llegando a los 10 km, y seguro que serán necesarias en distancias mayores a fin de no agotar completamente las reservas de azúcares y nos demos de cabeza contra el temido “muro”.

La nutrición en las carreras populares, como vemos, es un elemento FUNDAMENTAL dentro de los factores que envuelven una carrera para obtener un resultado satisfactorio. Desde centro Impulso con nuestros binomios de Entrenamiento&Nutrición para runners podemos ayudarte a mejorar tus objetivos y marcas. Consúltanos tu caso, pinchando AQUI

Javier Navarro Zaragoza

Director área nutrición
Tel: 868 93 06 35
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