¿Sirve realmente la suplementación con BCAA (aminoácidos ramificados)?

Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) han aumentado exponencialmente su popularidad en los últimos años pero aun mucha gente no sabe exactamente sus beneficios respecto al resto de aminoácidos. Para los más despistados, lo primero debe ser recordar que las proteínas están constituidas por aminoácidos.

Cuando realizamos ejercicio físico siempre se produce pérdida de masa muscular, más aun en deportes de resistencia, por lo que es muy importante nutrirnos de manera que podamos paliar esa disminución de músculo, y en otros casos utilizar estos suplementos incluso para ganar fuerza o como ayuda en dietas hipocalóricas de deportistas.

Como ya recordamos en una entrada anterior, fuera de la propia competición, el aporte proteico de forma general debe estar entre 0,8 y 1 g/kg en jóvenes que realicen algún tipo de ejercicio físico habitual, entre 1,2 y 1,6 g/kg en deportes de resistencia, y entre 2 y 3,6 g/kg en deportes de fuerza.

¿Por qué son mejores los aminoácidos ramificados?

Una suplementación proteica al uso eleva la concentración total de aminoácidos en plasma en un 20%, pues sufren distintos procesos metabólicos iniciados por las transaminasas. En cambio, los aminoácidos ramificados no sufren transaminación prácticamente (solo existe la leucina transaminasa), pero necesitan una utilización muscular inmediata.

Además, los aminoácidos ramificados, especialmente la leucina estimulan la síntesis de insulina que transporta los mismos al interior del músculo favoreciendo la síntesis de proteínas.

 ¿Son efectivos antes del ejercicio físico?

La respuesta según la literatura científica más reciente es que sí. La captación de aminoácidos por parte del músculo es mayor cuanto más activa está la vía, como sucede durante el ejercicio físico.

De hecho, se ha concluido que la suplementación (0,1-0,3 g/kg) aumenta la disponibilidad de aminoácidos post-ejercicio, produce menor degradación del glucógeno muscular, mejora el efecto anabólico posterior y reduce el daño muscular.

¿Son efectivos durante el ejercicio físico?

En este sentido tenemos dos razones para pensar que en cierta manera suplementar con aminoácidos ramificados puede ser positivo.

La primera es, que como hemos comentado anteriormente, su utilización por parte del músculo es mayor durante el ejercicio físico y por tanto, podemos mejorar nuestra salud muscular produciendo mayor síntesis de proteína muscular (hipertrofia muscular).

La segunda es que mejora el rendimiento deportivo, aunque no de una forma más significativa que los hidratos de carbono, pero no producen las molestias gastrointestinales de estos. Su aporte suele estar en 2-4g/hora de ejercicio.

¿Son efectivos después del ejercicio físico?

Empezaremos por el final, solo si se ingieren 30-60 minutos después del mismo. Favorecen la reparación del tejido dañado, especialmente aumentan la síntesis muscular cuando ha habido un ejercicio de resistencia extrema (superior a 2 horas) que produce una rotura muscular alta. La dosis para una síntesis proteica óptima sería 0,4-0,5 g/kg de peso.

 

En resumen, el aporte proteico debe cuidarse antes, durante y después del ejercicio físico, no solo el aporte de hidratos es fundamental. En Centro Impulso, disponemos de cualificados profesionales que estudiarán tu caso y adaptarán entrenamiento y dieta para lograr tus objetivos.

 

Javier Navarro Zaragoza

Director área nutrición
Tel: 868 93 06 35

 

 

 

Escribir un comentario:

*

Tu email no será publicado.

Logo centro impulso   
     © 2016 Centro Impulso | Aviso legal.

Síguenos en:                

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies