¿Qué es el hierro?

El hierro es fundamental en la práctica deportiva por diversas razones, entre ellas, por su importancia a la hora de transportar oxígeno y por su déficit tras ejercicio intenso. Su importancia en el transporte de oxígeno (también de dióxido de carbono) por los glóbulos rojos, se debe a su papel como componente de la hemoglobina y la mioglobina.

El hierro forma parte en una cantidad muy importante de la hemoglobina (65%), ferritina y hemosiderina (15-30%), mioglobina (4%), transferrina (0.1%) y otras enzimas (10%), lo que resalta su implicación en el transporte de oxígeno. Los depósitos de hierro en los hombres tienen un máximo de entre 500 y 1000 mg, en cambio, en mujeres la cantidad es mucho menor, entre 50 y 300 mg.

Debemos distinguir entre hierro hemo y hierro no hemo. El primero de ellos, proviene de fuentes animales y está unido a hemoglobina. Es aproximadamente el 10-20% del hierro que consumimos y presenta muy buena absorción. Por contra, el hierro no hemo se obtiene de fuentes vegetales también y no está unido a hemoglobina. Representan el resto del aporte de hierro, el cual no se absorbe demasiado bien, aunque esta mejora al complementar con vitamina C, pero solo en cantidades altas, a partir de 75 mg.

Además, existe variabilidad interindividual en la absorción de hierro, ya sea por causas genéticas, por el tipo de ácidos gástricos, folatos o aminoácidos. Incluso, la alimentación, pues dietas altas en fenoles (cafeína), calcio o fitatos (cereales, frutos secos), pueden dificultar la absorción de hierro no hemo, al formar complejos.

¿Por qué es importante su control?

Cuando la cantidad de hierro es baja,  una larga lista de trastornos pueden hacer acto de presencia, tales como:

  • Cansancio prolongado sin causa clara aparente.
  • Anemia.
  • Uñas débiles y quebradizas.
  • Aumento de palidez de la piel.
  • Disminución de la capacidad de concentración.
  • Disminución de capacidad de resistencia en el deporte y disminución del rendimiento.
  • En los niños: Afectación del rendimiento escolar, así como su apetito y crecimiento.
  • Afectación del estado de ánimo.

En el caso concreto de la anemia, puede venir asociada por pérdida de sangre derivada de determinadas enfermedades gastrointestinales, y hay que tener en cuentas en mujeres con el periodo muy abundante, donde es necesario una correcta reposición. Si se descartan estos extremos, tenemos que la carencia de hierro suele ser fruto de un problema nutricional, que es el más prevalente de los seres humanos.

¿Todos los deportes producen anemia?

Es importante aclarar esto, pues el esfuerzo realizado varía según el deporte y la prueba. No es lo mismo un atleta de 100 metros, que un jugador de fútbol, un tenista o un maratoniano.

anemia como mejorarla Murcia

En deportes de resistencia aeróbica es frecuente encontrar bajos niveles de hemoglobina, pero en ocasiones esto es calificado como pseudoanemia pues otros índices pueden ser totalmente normales. Si no hay descenso en el número de glóbulos rojos no se disminuye la capacidad para transportar oxígeno. Esto suele ocurrir por un mayor bombeo de sangre hacia los músculos, e incluso a veces esta pseudoanemia es una adaptación beneficiosa pues lo que ha ocurrido es un aumento del volumen circulante, y suele ocurrir principalmente en épocas de reposo.

Sin embargo, aquellos que practican ejercicio intenso y de larga duración, generalmente de tiempo mayor a 2 horas, como maratón, media maratón, triatlón, ciclismo o incluso tenis, al sufrir un entrenamiento intenso generan carencias de hierro, aunque sigan una dieta equilibrada. Y esto es peor en mujeres, que además pueden tener la menstruación. Este déficit de hierro acarrea menor rendimiento y una mayor fatiga, pues llega menor oxígeno a los músculos pudiendo producir el bloqueo característico de estos deportes, el famoso muro o como diría Pedro Delgado, el tío del mazo.

Esta anemia es llamada anemia ferropénica y para su diagnóstico diferencial con respecto a la pseudoanemia se recomienda analizar la ferritina en lugar de la hemoglobina (en hombres debe ser superior a 30 ng/ml y en mujeres, superior a 20 ng/ml).

¿Es beneficioso el uso de suplementos de hierro?

En deportistas de este nivel se ha visto beneficiosa la suplementación de hierro diario cuando existe anemia ferropénica: 22mg/día.

¿Qué alimentos son importantes fuentes de hierro?

Uno de los mitos más extendidos en la alimentación es el alto contenido en hierro de las lentejas, pero tenemos que tener cuidado. ¿Por qué? si todas las madres y abuelas hablan siempre de que las lentejas es la mejor opción para déficits de hierro.

Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuenta el contenido que tienen, la disponibilidad y lo más importante, lo que nuestro cuerpo es capaz de absorber de ellos. En los alimentos, el hierro se presenta en dos formas diferentes:

  • Hierro hemo lo que encontramos en alimentos de origen animal (vísceras, carnes o pescados).
  • Hierro no hemo, lo encontramos en  alimentos de origen vegetal  (legumbres, frutos secos, o verduras verdes). 

Alimentos con Hierro Murcia

El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, el no hemos es necesario apoyarlo en otros alimentos para su mejor uso para el cuerpo. La combinación prefecto de os alimentos no hemos, pasa por alimentos con un alto contenido en Vitamina C. Por tanto, es tan sencillo, como añadir a las lentejas alimentos como la coliflor o aumentar el contenido de Vitamina C, inmediatamente después con la ingesta de kiwi o naranja, es otra forma de generar un entorno ácido que favorezca la absorción del hierro no hemos.

Ejemplos especificos serían, las almejas y los berberechos (24mgFe/100g), frutos secos (7,5mgFe/100g), ternera (2mgFe/100g), son por tanto alimentos con un alto contenido de hierro.

 

 

 

En Centro Impulso Murcia aplicamos los conocimientos y avances nutricionales que tienen una base científica, somos especialistas en Nutrición Humana y Nutrición Deportiva y podemos prepararte para que logres tu objetivo de una forma individual y personalizada. Si es tu caso, ponte en contacto con nosotros y estudiaremos detalladamente tu caso.

 

Área Nutrición

Javier Navarro
Tel: 868 93 06 35

 

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