Históricamente y debido a razones socio-culturales más que en evidencia científica, las mujeres embarazadas han eliminado la actividad física de esta fase de su vida ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas asociados como, parto prematuro (Di Mascio et al., 2016), edad gestacional, desequilibrio de la homeostasis materno-fetal, cambios en el flujo sanguíneo visceral y en la temperatura corporal (Barakat et al. 2008), etc. Pero actualmente, se ha demostrado que los beneficios de la actividad física y el ejercicio en la salud de la mujer son indiscutibles y a continuación vamos a exponer la relación que tiene la actividad física y el embarazo.

Beneficios de la actividad física en embarazadas en Murcia

El ejercicio realizado por mujeres embarazadas sanas, según diversos estudios (Barakat et al., 2008; Owe et al., 2012; Barakat et al., 2014; Di Mascio et al., 2016; Muktabhant et al., 2015) se asocia con un menor riesgo de parto por cesárea (una incidencia más alta al parto vaginal), reducción del riesgo de parto prematuro (por mecanismos como la disminución del estrés oxidativo y/o la mejora de la vascularización de la placenta), reducción de trastornos de diabetes gestacional, hipertensión materna y excesivo peso gestacional (GWG). La obesidad pregestacional y el aumento del GWG representado con el índice de masa corporal (IMC) se han asociado a desordenes hipertensivos maternales y están ligados a la macrosomía (recién nacido > 4000 g) y al bajo peso al nacer (< 2500 g) y morbilidad respiratoria neonatal.

Por lo tanto, la mayoría de estudios analizados muestran que el ejercicio maternal podría reducir el riesgo de comorbilidades relacionadas (Barakat et al., 2014 y 2016 ) y que es beneficioso en general, siguiendo un programa regular y moderado, no siendo un riesgo para el bienestar maternal y fetal, y ayuda a controlar los valores anteriormente nombrados.

Embarazadas activas o sedentarias, adaptaciones.

Para realizar cualquier tipo de ejercicio físico es necesario que el embarazo sea catalogado como normal y saludable. Una vez que esto sea así y no haya ningún problema asociado, el colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG) promueve la continuación de ejercicio para las embarazadas que previamente ya realizaban actividad física y recomiendan que las mujeres sedentarias comiencen a hacer ejercicio durante el embarazo de manera segura con programas de ejercicios moderados y supervisados hasta el final de la gestación ya que como hemos resaltado anteriormente esto no afectaría al embarazo.

Sin embargo, las rutinas de ejercicio pueden tener que modificarse durante el embarazo para adaptarse a los cambios anatómicos y fisiológicos normales que ocurren en las mujeres embarazadas y para evitar efectos adversos en el feto (Artal,2017). Y es entorno a a esto, donde existe controversia sobre si el ejercicio durante el segundo y tercer trimestre del embarazo puede afectar a la edad gestacional y aumentar el riesgo de parto prematuro. (Haakstad y Bo, 2011). A continuación indicaremos la prescripción de ejercicio teniendo en cuenta distintas variables.

Recomendación de ejercicio para embarazadas en Murcia

Si al embarazo no se le asocia complicaciones, distintos autores (Artal, 2017; Barakat et al., 2008 y 2016; Muktabhant et al., 2015) coinciden en que el entrenamiento puede estar compuesto por ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular-tonificación con peso ligero y de flexibilidad. La intensidad debería ir desde liviana a moderada.

Según Di Mascio et al., (2016), Barakat et al., (2014) y Owe et al., (2012) el acondicionamiento físico que pueden realizar de forma segura mujeres embarazadas con peso y gestación normal podría durar entre 35 y 60 minutos con una frecuencia de 3-4 veces por semana.

Las mujeres físicamente activas y que previamente al embarazo ya realizaban actividad física deben esforzarse por mantener un buen nivel de condición física durante todo el embarazo sin tratar de alcanzar su nivel máximo de aptitud. Sin embargo, las mujeres sedentarias deben comenzar con 10 a 20 minutos de ejercicio continuo de baja intensidad 3 veces por semana, aumentando gradualmente la intensidad, la frecuencia y la duración (Artal et al., 2007).

Es también, durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, una buena opción el entrenamiento supervisado y moderado de fuerza-tonificación con cargas muy ligeras e intensidad liviana, ya que se ha demostrado que no afecta a las variables que indicábamos al principio acerca del embarazo (Barakat et al. 2008 y 2009).

Prohibición de ejercicio en embarazadas

No siempre es aconsejable hacer ejercicio, por lo que, con las siguientes afecciones, Artal (2017) recomienda que las embarazadas dejen de hacer ejercicio: sangrado vaginal, contracciones dolorosas regulares, fuga de líquido amniótico, nueva disnea antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio, dolor en la pantorrilla o inflamación.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y diferentes autores analizados también tienen fijadas las prohibiciones acerca del ejercicio en el embarazo como:

  • Evitar actividades intensas (como trotar o andar en bicicleta) durante más de 15 minutos por sesión y limitar su frecuencia cardiaca a 140 beats/min (Barakat et al., 2008).
  • Actividades con alto riesgo de caídas o traumatismo abdominal debido al riesgo de desprendimiento de la placenta, lo que puede provocar la muerte o la morbilidad del feto.
  • Especial cuidado con ejercicios de flexibilidad para reducir la susceptibilidad a lesiones articulares, debido a la mayor relajación de los ligamentos durante el embarazo, las articulaciones tienen una menor eficacia, especialmente en mujeres con baja masa muscular.
  • Ejercicios que requieren una posición supina después del primer trimestre ya que esta posición predispone a muchas mujeres embarazadas a episodios de hipotensión.
  • Entrenamiento de fuerza con alto peso durante el embarazo provocada maniobra de Valsalva, y esta causa un rápido aumento de la presión arterial y la presión intraabdominal y, por lo tanto, puede disminuir temporalmente el flujo sanguíneo uteroplacentario (Artal, 2007)

 

Postparto

Tema extendido sobre el que nos gustaría profundizar más (lo haremos en futuras entradas), pero dejamos una pequeña reseña acerca de qué hacer en cada una de las semanas en relación al ejercicio, y algunos factores importantes tras el parto.

En su mayor partem los cambios fisiológicos y anatómicos sufridos en el embarazo vuelven al estado anterior aproximadamente seis semanas después del parto. Las rutinas de ejercicios anteriores al embarazo se pueden reanudar gradualmente después del parto, en función de la capacidad física y estado en el que se encuentre la mujer, y tan pronto como sea (médicamente) posible y seguro, según el modo de parto y la presencia de complicaciones médicas o quirúrgicas.

Es importante también la influencia del ejercicio sobre la leche materna, las mujeres que hacen ejercicio a niveles moderados no tienen cambios en la composición de esta, sin embargo, el ejercicio a niveles máximos se ha asociado con elevaciones significativas pero a corto plazo del ácido láctico en la leche materna y una menor aceptación infantil. Por esto, la lactancia antes del ejercicio evita los posibles problemas asociados con el aumento de la acidez de la leche materna y también evita la incomodidad de los senos hinchados durante el ejercicio (Artal, 2007).

La 1a y 2a semana después del parto:

En este periodo de tiempo se debe tener precaución con el ejercicio, ya que ha existido un período de desentrenamiento provocando atrofia muscular (pérdida muscular), por lo tanto, deben existir restricciones adicionales. También es esencial la preocupación por la integridad de la pared abdominal y el posible efecto negativo en el aumento de la presión intraabdominal durante Valsalva al realizar ejercicio. La fascia abdominal recupera del 51-59% de su resistencia original a los 42 días, del 70-89% a los 120 días y del 73-93% a los 140 días (Ceydeli et al., 2005).
3ª Semana 
El dolor lumbar o laxitud articular requerirán un tiempo de recuperación más prolongado y una rutina de ejercicios modificada. Las afecciones de la herida, el grado de laxitud de la red abdominal y diástasis del recto abdominal pueden interferir con la actividad física y el ejercicio. Debido a esto, el uso de ejercicios musculares livianos del suelo pélvico (de Kegel o de contracción del músculo pubococcígeo) durante las primeras sesiones será una buena opción.
Alrededor de unos 40 días después del parto, es lo que tarda nuestro cuerpo en volver a una situación “normal”: el útero recupera su tamaño, cesan los loquios (sangrados), etc. Todo debe volver a su sitio dandole al cuerpo mucho descanso para que pueda recuperarse correctamente. En este tiempo se pueden dar pequeños paseos, suaves estiramientos, ejercicios de relajación, etc.

A las 6 semanas:

Se pueden ir reanudando lenta y cautelosamente las actividades haciendo ajustes necesario.

En cuanto al momento de retorno a la actividad física tras el parto, no es exacto. Hay quienes a los 2 meses pueden comenzar y quienes necesitan tardar 6-8 meses. Depende de cada una, de cómo se encuentre, de si se duerme lo suficiente o no, y de cómo haya sido la recuperación.

Otra de las preocupaciones de muchas mujeres en el posparto es el incremento de peso. Sin embargo, la retención de peso tras el parto disminuye, al incrementar la actividad física, entre 6 meses y 1 año después del parto. La pérdida de peso de más de 1,5 kg por semana no es recomendable para las mujeres lactantes. Se recomienda perder alrededor de un kg por semana, mediante una combinación de dieta y actividad física, ya que ello parece ser seguro durante la lactancia, y es preferible a la dieta sola, ya que el ejercicio ayuda a conservar la masa corporal magra de la madre.

Conclusiones

Se debe alentar a las mujeres a participar en ejercicios de acondicionamiento físico ya que tiene un papel esencial en el mantenimiento de la salud y la prevención y el tratamiento de enfermedades en todas las etapas de la vida, incluido el embarazo.

Es importante saber que, al igual que con las personas no embarazadas, se debe realizar una evaluación clínica exhaustiva, que incluya el historial médico, la afección médica actual y los medicamentos, las complicaciones pasadas y presentes relacionadas con el embarazo y los niveles actuales de actividad física y ejercicio.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo (Artal, 2007):

  • Mantenimiento o mejora de la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal, agilidad, coordinación, equilibrio, potencia, tiempo de reacción y velocidad.
  • Evitar el aumento de peso gestacional excesivo (GWG)
  • Prevención o reducción de la gravedad de los síntomas ortopédicos, como lumbalgia y dolor en la cintura pélvica.
  • Reducción de la probabilidad de desarrollar diabetes gestacional y comorbilidades relacionadas con la diabetes y la obesidad, como macrosomía, preeclampsia, parto prematuro indicado obstétricamente, y parto por cesárea (de Barros et al. 2010; Martin y Brunner, 2010).
  • Prevención de la incontinencia urinaria: los ejercicios musculares del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) realizados durante el embarazo ayudan a disminuir el riesgo a corto plazo de incontinencia urinaria.
  • Aumento en el volumen vascular total, la superficie y densidad capilar de las placentas de las mujeres, en contra de verse afectado el flujo sanguíneo del feto (Kardel et al. 2009).

En Centro Impulso Murcia somos especialistas en prescripción de ejercicios para mujeres embarazadas. Descubre nuestros programas de entrenamiento y disfruta de los beneficios de la actividad física durante el embarazo.

 

Área Entrenamiento

Miriam Molina
Tel: 868 93 06 35

Referencias bibliográficas

  • Artal, R. (2017). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee opinion 650. Am J Obstet Gynecol.;126:135–142
  • Barakat, R., Stirling, J.R., Lucia, A. Does exercise training during pregnancy affect gestational age? A randomized controlled trial. Br J Sports Med. 2008;42:674–678.
  • Barakat, R., Ruiz, J.R., Stirling, J.R., Zakynthinaki, M., Lucia, A. Type of delivery is not affected by light resistance and toning exercise training during pregnancy: a randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol. 2009;201:590.e1–590.e6.
  • Barakat, R., Perales, M., Bacchi, M., Coteron, J., Refoyo, I. A program of exercise throughout pregnancy. Is it safe to mother and newborn?. Am J Health Promot. 2014;29:2–8.
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  • Ceydeli A, Rucinski J, Wise L. Finding the best abdominal closure: an evidence-based review of the literature. Curr Surg 2005; 62:220
  • De Barros MC, Lopes MA, Francisco RP, et al. Resistance exercise and glycemic control in women with gestation diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 2010;203(556.):e1—6.
  • Di Mascio D1 Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD & Berghella V (2016). Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Obstet Gynecol 215:561-571
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  • Martin CL, Brunner Huber LR. Physical activity and hypertensive complications during pregnancy: findings from 2004 to 2006 North Carolina Pregnancy Risk Assessment Monitoring System. Birth. 2010;37:202—10.
  • Owe, K.M., Nystad, W., Skjaerven, R., Stigum, H., Bo, K. Exercise during pregnancy and the gestational age distribution: a cohort study. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1067–1074.
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