Músculos y partes de los Glúteos. Importancia del trabajo más allá de los estético

Para entender completamente la relevancia de fortalecer los glúteos más allá de su aspecto estético, es esencial profundizar en cómo la debilidad de esta musculatura puede afectar nuestra biomecánica general y calidad de vida.

Anatomía de la región glútea ¿Qué son los glúteos?

Los glúteos son un complejo muscular formado por tres vientres musculares: glúteo mayor, mediano y menor. Dichos músculos le proporcionan movilidad y estabilidad a la pelvis.

El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial y es el que proporciona volumen a esta zona del cuerpo. Es un músculo muy potente y su función principal es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y una función secundaria es la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.

Los glúteos Medio y Menor se encuentran en el lateral del inicio de la pierna, en la zona de la cadera. Su función es la de abducción de la cadera o separar la pierna respecto a la zona medial de nuestro cuerpo. Del mismo modo proporcionan estabilidad a nuestra pelvis.

¿En qué situaciones cotidianas se activan? Función de los glúteos

En acciones como correr, saltar, agacharse, etc… Del mismo modo al estar de pie, aportan estabilidad a nuestra pelvis ayudan a que nuestro tronco esté erguido.

Cuando estamos sentados, si tenemos un óptimo volumen, actuará como “acolchado” de las estructuras óseas apoyadas en el asiento.

Cuando realizamos acciones como el caminar o estar sentados, facilitamos la inhibición de esta musculatura, ya que necesita de movimientos explosivos para poder activarse.

Mejora de la Postura Corporal

El fortalecimiento de los glúteos tiene un impacto directo en la postura. Una musculatura glútea fuerte contribuye a un alineamiento adecuado de la columna y las caderas, reduciendo el estrés en la zona baja de la espalda. Esto es vital para personas que pasan largas horas sentadas en oficinas o conduciendo, donde la postura tiende a ser pobre y la carga sobre la columna vertebral es significativa.

Importancia del trabajo de la región glútea

Los glúteos son uno de los músculos más potentes del cuerpo humano. Tenemos que trabajarlos para que puedan desempeñar su función de estabilización y no puedan afectar a otras estructuras con su falta de fuerza o inhibición. Al desactivarse, se producirá una compensación con el resto de musculatura y estructuras del cuerpo las cuales no están adaptadas para soportar esta carga de trabajo.

Aumento del Rendimiento Atlético

Los atletas de todas las disciplinas pueden beneficiarse enormemente de unos glúteos bien desarrollados. Estos músculos son clave para movimientos explosivos como saltar, correr y cambiar de dirección, lo cual es esencial en casi todos los deportes. Mejorar la fuerza y la funcionalidad de los glúteos puede llevar a un mejor rendimiento y una disminución en el riesgo de lesiones.

Prevención de Lesiones en las Extremidades Inferiores

Los glúteos fuertes no solo ayudan a estabilizar las caderas sino que también mantienen las rodillas alineadas correctamente durante actividades como caminar, correr y saltar. Esto es crucial para evitar lesiones comunes como el síndrome de dolor patelofemoral o la tendinitis, que a menudo son el resultado de una mecánica corporal deficiente y el desequilibrio muscular.

¿Cómo afecta la debilidad de mis glúteos en mi día a día?

Los glúteos, por nuestro día a día, no reciben los suficientes estímulos para activarse y mantenerse en forma, con lo cual se inhiben y empiezan a no activarse como debieran.

Estar sentado en el trabajo, pasar mucho tiempo conduciendo, o simplemente realizar una actividad física moderada (1 hora andando), son algunos de los motivos que hacen que nuestros glúteos no se activen como debieran.

Cuando los glúteos no cumplen su función, otras estructuras musculares se activan para sustituir su función: lumbares, isquiosurales, cuádriceps, principalmente. 

Cuando trabajamos la musculatura de forma específica podemos disminuir algunos dolores crónicos como el dolor de la zona lumbar, dolores en las rodillas, dolor en las caderas, o minimizar el riesgo de roturas de fibras en la cadena posterior (isquiosurales).

Del mismo modo nos ayudará a prevenir dolores de origen nervioso (ciático) y tendremos una mayor estabilidad de tronco (CORE), con la consiguiente disminución del riesgo de desarrollar hernias discales.

Estrategias Efectivas para el Entrenamiento de Glúteos

Incorporar una variedad de ejercicios es clave para un entrenamiento de glúteos efectivo. Además de los ejercicios bilaterales como sentadillas y peso muerto, es fundamental incluir movimientos unilaterales que desafíen la estabilidad y coordinación. Ejercicios como el puente de glúteo y el levantamiento de cadera son especialmente útiles para activar estos músculos de manera efectiva.

¿Cómo puedo trabajar los glúteos?

Recordemos que el glúteo realiza la función principal de extensión de cadera, con lo cual todo ejercicio que implique llevar la pierna hacia atrás será apropiado para trabajarlo. Una flexión de rodilla acompañando a la extensión de cadera será fundamental para activar más si cabe a los glúteos, ya que si mantenemos la pierna extendida nuestros isquiosurales pueden echarle una mano en el movimiento, y no ser un trabajo tan efectivo.

Ejercicios globales bilaterales como las sentadillas y el peso muerto activan al glúteo como músculo secundario.

En ejercicios de apoyos unilaterales, como puedan ser las zancadas, subida a banco, las sentadillas a una pierna o “pistols”, etc… Se realiza una gran activación del glúteo mayor y del mismo modo del gluteo medio para estabilizar a nuestra cadera y que ésta no se “caiga”.

En esta imagen, vemos una clasificación de los ejercicios con una mayor activación de glúteos e isquiosurales (datos adaptados de Boeckh-Behrens and Buskies (2005); Bompa (2000); Contreras 2010).

Como vemos, el trabajo de la región glútea más allá del componente estético presenta innumerables ventajas en cuanto a rendimiento, salud  y prevención. En Centro Impulso disponemos de entrenador personal en Murcia. Hemos reducido dolores de espalda, realizando ejercicio especifico de fuerza de esta musculatura, complementando con otras herramientas terapéuticas. La importancia de tener unos glúteos que trabajen en tiempo y forma correcta pueden conseguir que nos olvidemos de dolores de la región lumbo-pélvica.