Sobreentrenamiento. ¿Qué debemos saber?

Entrenar adecuadamente lleva a un mantenimiento o mejora del rendimiento deportivo, pero cuando no existe una adecuada adaptación debido a un exceso de entrenamiento, deficitaria recuperación o ambas cosas, la capacidad de rendimiento se deteriora y genera, en última instancia, un cuadro patológico de fatiga. Este último cuadro en el proceso de desadaptación a los estímulos del entrenamiento es lo que se conoce como sobreentrenamiento o síndrome de sobreentrenamiento (SSE).

Autores definen este SSE [también llamado sobreentrenamiento crónico o síndrome de bajo rendimiento inexplicado (Robson, 2003)] como aquella situación en la cual un deportista disminuye su capacidad de rendimiento a pesar de mantener las cargas de entrenamiento.

Importancia del descanso y control de la carga

Los deportistas entrenan para aumentar el rendimiento y este aumento se logra mediante el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento. El aumento de las cargas es tolerado con la periodización del entrenamiento con períodos intercalados de descanso y recuperación, ya que hay que permitir que el cuerpo reconstruya sus reservas, de lo contrario, se produce una acumulación de carga de entrenamiento que conduce a una disminución del rendimiento que requiere de días a semanas de recuperación (Kreher y Schwartz, 2012; Gremion y Kuntzer, 2014). Esta periodización que mencionamos es continuada por una progresión llamada compensación que es la que traerá el nuevo nivel de rendimiento adquirido.

Este síndrome que tanto ocurre en la actualidad se debe a que se realizan cargas de entrenamiento muy elevadas cercanas a los límites de asimilación. La prevención del sobreentrenamiento está basada en el mantenimiento del equilibrio entrenamiento/recuperación, adaptando la carga de ejercicio a la capacidad de asimilación. Por tanto, el primer factor que debemos controlar es que se incluyan cargas de trabajo importantes que, con suficientes periodos de regeneración que disipen la fatiga excesiva, hagan progresar la condición física. Para ello, la individualización del entrenamiento, la cuantificación de las cargas de ejercicio (diarios, test, etc) y la monitorización de los efectos del entrenamiento (pruebas, analíticas, etc) serán fundamentales para prevenir o detectar el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un problema que afecta más a los jóvenes deportistas que a los deportistas veteranos (Kraemer et al., 2004) y no está relacionado únicamente con el entrenamiento físico (Kentta et al., 2001). Los deportistas con poca experiencia y que se entrenan a sí mismos, están fácilmente enfocados hacia el sobreentrenamiento, debido a la dificultad de reconocer la sintomatología y a la simpleza con que planifican las cargas de trabajo y los periodos de recuperación. Por eso es bastante común que en los deportistas que excedan los límites de su físico y capacidades psicológicas se desarrollo este síndrome, resultante del desequilibrio entre la demanda del ejercicio y la posibilidad de asimilación de la formación.

Si la magnitud del estímulo (entrenamiento) es muy grande o si el periodo de recuperación es muy pequeño, entramos en una fase de deterioro del rendimiento.

¿Por qué ocurre y como afecta el sobreentrenamiento?

Según Gremion y Kuntzer (2014) la causa principal del sobreentrenamiento es la excesiva carga de entrenamiento con tiempo de recuperación insuficiente. Aunque también se puede asociar al mal manejo de la formación en términos de su volumen y/o intensidad y/o pausas en recuperación (Hedelin et al., 2000), competiciones demasiado frecuentes, monotonía del entrenamiento (Froehlich, 1995), la nutrición inadecuada y el estrés psicológico. Por eso, en algunos casos el agente estresante que desencadena el SSE no es exclusivamente el propio entrenamiento sino estímulos ambientales (presión, problemas sociales y emocionales, etc).

Algunas de las consecuencias del sobreentrenamiento son el aumento de la frecuencia cardiaca (FC), descenso del consumo máximo de oxigeno (VO2máx), aumento más lento de la concentración de lactato, trastorno de las dosis hormonales, músculos “pesados”, alteración del sueño, pérdida de apetito y de peso, y en definitiva, la disminución del rendimiento y del estado de ánimo (Gremion y Kuntzer, 2014; Budgett, 1998).

Tras esto, exponemos que la intensidad del entrenamiento y el espaciamiento de la formación son los factores más importantes en la optimización rendimiento y minimizando el riesgo de sobreentrenamiento (Budgett, 1998). Por ejemplo, varios días de entrenamiento intencionalmente pesado deben venir seguidos de una formación más ligera y de reposo durante unos días, con el fin de alcanzar la supercompensación y el clímax del rendimiento. Estos deben incluir el descanso, la relajación y el asesoramiento (nutricional, fisioterapéutico, etc.).

• Por tanto, es cierto que para conseguir mejoras hay que entrenar “duro”, pero a veces la causa de un bajo rendimiento es que se entrena (demasiado) duro, pero si se permite la recuperación, habrá supercompensación y mejorará el rendimiento. Por eso, ese adecuado entrenamiento “duro” debe ser periodizado con cargas progresivas dando tiempo para recuperar, controlando los síntomas transitorios, signos y cambios que ocurran.

• También es importante tener en cuenta que los deportistas toleran de forma diferente los entrenamientos, la competencia y el estrés, dependiendo de su nivel de salud y forma física en la temporada. Por lo tanto, la carga de entrenamiento debe ser individualizada y reducida o incrementada, dependiendo de la respuesta del deportista (Budgett, 1998).

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Bibliografía

• Froehlich, J. (1995) Overtraining syndrome. In: Heil J, editor. Psychology of sport injury. Champaign (IL): Human Kinetics,59-70
• Gremion, G. & Kuntzer, T. (2014). Fatigue and reduction in motor performance in sportspeople or overtraining syndrome. Rev Med Suisse.; 10(428): 962, 964-5.
• Hedelin, R., Kenttá, G., Wiklund, U., Bjerle, P. & Henrikssonlarse, K. (2000) Short-term overtraining: effects on performance, circulatory responses, and heart rate variability. Med Sci Sports Exer., 32:1480-4.
• Kraemer, WJ., French, DN., Paxton, NJ., Häkkinen, K., Volek, JS., Sebastianelli, WJ., Putukian, M., Newton, RU., Rubin, MR., Gómez, AL., Vescovi, JD., Ratamess, NA., Fleck, SJ., Lynch, JM. & Knuttgen, HG. (2004). Changes in exercise performance and hormonal concentrations over a big ten soccer season in starters and nonstarters. J Strength Cond Res., 18(1):121-8.
• Kreher, J.B. & Schwartz, J.B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health.; 4(2): 128-38.
• Robson, P. (2003). Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. Sports Med.; 33(10): 771-81.