Tiempo bajo tensión

Cuando hablamos de entrenamiento, una de las frases que más se escucha es «tiempo bajo tensión». Este concepto, que en inglés se conoce como time under tension, se refiere al tiempo que un músculo permanece activado durante un ejercicio. En otras palabras, es el tiempo que un músculo está trabajando efectivamente en cada repetición. Pero, ¿por qué es tan importante y cómo podemos aprovecharlo al máximo en nuestra rutina de entrenamiento? A continuación, te lo cuento.

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

El tiempo bajo tensión es un término utilizado principalmente en el mundo del fitness y la culturismo. Se refiere al periodo que un músculo permanece contraído durante el ejercicio. Este tiempo es crucial para el crecimiento muscular y la fuerza, ya que cuanto más tiempo se mantenga el músculo bajo tensión, más se estimula su desarrollo. Esto no es solo teoría; hay investigaciones que respaldan la idea de que un mayor tiempo bajo tensión puede contribuir a la hipertrofia muscular.

Importancia del tiempo bajo tensión en el entrenamiento

• Estimula el crecimiento muscular: Al mantener un músculo bajo tensión durante un periodo prolongado, se generan micro-desgarros en las fibras musculares. Estos desgarros son esenciales para que el músculo crezca y se fortalezca a medida que se recupera.
• Mejora la resistencia: Aumentar el tiempo bajo tensión también ayuda a mejorar la resistencia muscular. Con el tiempo, los músculos se adaptan y pueden trabajar durante más tiempo sin fatigarse.
• Incrementa la activación muscular: Al concentrarse en el tiempo bajo tensión, se puede lograr una mayor activación de las fibras musculares, lo que lleva a un entrenamiento más efectivo y eficiente.

¿Cómo aplicar el tiempo bajo tensión en tus rutinas?

Ahora que sabemos qué es y por qué es importante, veamos cómo podemos incorporar el tiempo bajo tensión en nuestras rutinas de entrenamiento. Aquí van algunos consejos prácticos que yo misma he aplicado en mis entrenamientos.

1. Controla la velocidad de tus repeticiones

Una de las formas más efectivas de aumentar el tiempo bajo tensión es modificar la velocidad de tus repeticiones. Puedes intentar realizar las fases concéntricas (cuando levantas el peso) de manera explosiva y las fases excéntricas (cuando bajas el peso) más lentamente. Por ejemplo, si haces sentadillas, baja lentamente durante 3-4 segundos y sube rápidamente. Esto no solo aumenta el tiempo bajo tensión, sino que también mejora la fuerza.

2. Mantén los músculos en tensión

Cuando realizas un ejercicio, evita descansar completamente entre repeticiones. Mantener los músculos en tensión, aunque sea un poco, puede hacer una gran diferencia. Por ejemplo, en una serie de flexiones, mantén una leve contracción en los músculos del pecho y los brazos mientras te preparas para realizar la siguiente repetición.

3. Varía tus descansos

Los descansos también juegan un papel importante en el tiempo bajo tensión. Si acortas los periodos de descanso entre series, tus músculos seguirán trabajando bajo tensión durante más tiempo. Sin embargo, ten cuidado de no comprometer la técnica; es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que muchas con mala.

Ejemplos de ejercicios con tiempo bajo tensión

Hay varios ejercicios que permiten maximizar el tiempo bajo tensión. Aquí te dejo algunos de mis favoritos:

• Sentadillas: Al bajar lentamente y mantener la posición en la parte más baja unos segundos antes de subir.
• Press de banca: Bajar la barra lentamente y mantenerla en la parte inferior por un segundo antes de empujar hacia arriba.
• Dominadas: Hacer una pausa en la parte superior del movimiento para aumentar la tensión en la espalda y los brazos.

Preguntas frecuentes sobre el tiempo bajo tensión

¿Cuánto tiempo debería estar bajo tensión cada serie?

Generalmente, se recomienda que cada serie esté entre 30 y 60 segundos de tiempo bajo tensión para estimular adecuadamente el crecimiento muscular. Sin embargo, esto puede variar según tus objetivos y nivel de experiencia.

¿Es necesario utilizar pesos pesados para lograr un buen tiempo bajo tensión?

No necesariamente. Puedes trabajar con pesos más ligeros y concentrarte en la técnica y el control del movimiento. Lo importante es que mantengas los músculos bajo tensión durante el tiempo adecuado.

¿Puedo aplicar el tiempo bajo tensión en todos los ejercicios?

Sí, puedes aplicar este principio en casi cualquier ejercicio de fuerza. Sin embargo, es importante adaptar la técnica a cada ejercicio específico para evitar lesiones.

¿El tiempo bajo tensión es adecuado para principiantes?

Sí, pero es recomendable que los principiantes se centren primero en aprender la técnica correcta antes de introducir el concepto de tiempo bajo tensión. Una vez que se sientan cómodos con los movimientos, pueden empezar a experimentar con esta técnica.

En resumen, el tiempo bajo tensión es un concepto esencial en el entrenamiento de fuerza que, si se aplica correctamente, puede llevar tus resultados a un nuevo nivel. ¡Anímate a probarlo en tu próxima rutina y observa cómo mejora tu rendimiento!