Creatina. Otras formas de suplementación dietética en deporte

Es habitual entre los deportistas el uso de distintos suplementos dietéticos empleados con el fin de mejorar tanto el rendimiento deportivo como la recuperación después del ejercicio físico. En un post anterior, ya indicamos los posibles beneficios de los aminoácidos ramificados (BCAA).

Ahora es el turno de otro suplemento o ayudas ergogénica que muchos me preguntáis si utilizar en el día a día: la creatina.

¿Qué es la creatina?

Si buscamos una definición para la creatina encontramos que es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos de algunos seres vivos.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de 1g/día. 

No se trata de un nutriente esencial, y casi en su totalidad se encuentra almacenada en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina.

Aproximadamente la mitad de la creatina que almacenamos proviene de los alimentos, principalmente carnes, ya que las verduras no contienen creatina.

Por tanto, para resumir podemos decir que nuestro organismo sintetiza creatina pero que podemos ayudar a tener niveles superiores con la suplementación. Además su síntesis va disminuyendo con la edad.

¿Cuál es la función de la creatina?

Es un medio para transportar ATP, el cual tiene como función proveer de energía a las miofibrillas musculares, principalmente las de fibras musculares de contracción rápida.

Es esa una de sus funciones principales, la contracción, y por tanto su intervención en dotar de fuerza y resistencia al músculo es muy importante, teniendo un papel fundamental en ejercicios intensos de corta duración, como podrían ser series de musculación, fútbol, baloncesto o una carrera de 100 metros lisos.

Es decir, mayor capacidad de soportar demanda de energía en ejercicio anaeróbico cuanto mayor sea la cantidad de creatina (fosfocreatina) almacenada.

Por supuesto, su suplementación está también indicada en personas con déficits nutricionales de creatina como pueden ser los vegetarianos.

En cambio, no se ha demostrado su eficacia por ejemplo en una carrera popular, puesto que la demanda energética es diferente en el ejercicio aeróbico y no está tan implicada la creatina.

Y es importante aclarar, que su consumo tiene un límite, cuando lo pasamos, se excreta por la orina, por lo que no sirve de nada consumir en grandes cantidades.

En cuanto a la forma de consumirla, hay quién recomienda una fase inicial denominada “de carga” pero debemos tener en cuenta que no siempre está indicada y que depende del deporte, por lo que hay que analizar cada caso por separado.

¿Qué dosis recomendamos?

DOSIS GENERAL RECOMENDADA: 5g/día

DOSIS AJUSTADA RECOMENDADA: 1g/10kg de peso corporal al día

En próximos posts seguiremos hablando y recomendando distintas ayudas ergogénicas, siempre pensando que lo primero y más importante es la salud del deportista.

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