¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

En esta entrada os presentamos una entrevista realizada a nuestro compañero y nutricionista Javier Marhuenda, donde sacaremos varias conclusiones en cuanto a la pérdida de grasa y a la ganancia de masa muscular.

Hola Dr. Marhuenda, ¿Podría responderme a unas preguntas para nuestra web?

Encantado, siempre es un placer tratar con gente tan afable como usted.

La pregunta del millón: Quiero ganar masa muscular y perder grasa, ¿Es posible hacerlo al mismo tiempo?

Sí…bueno no.

Aunque la respuesta ha sido bastante clara, ¿Podría profundizar un poco más en el tema?

No es sencillo de afirmar. Antes de nada, es mucho más fácil de hacer si no practicas deporte de forma asidua y/o tu alimentación no es adecuada. Básicamente, funciona mejor para personas sedentarias y que quieren mejorar su alimentación. Una persona entrenada, sin necesidad de ser deportista competitivo, lo tendrá más difícil debido a mecanismos de adaptación de nuestro cuerpo, que es listísimo.

-La persona que podría beneficiarse de este tipo de tratamiento es aquella que quiere perder 3-5 kg de grasa y ganar 2-3 kg de masa muscular-

Por la forma en la que me mira, voy a darme por aludido. ¿Porqué los “fofisanos” podemos lograr mejores resultados con esta estrategia?

En este caso, al empezar a hacer ejercicio y a cambiar tus hábitos dietéticos se va a producir una diferencia negativa(déficit negativo) entre la energía que ingieras con la comida yla energía que gastas (necesitas más cantidad de calorías de las que aporta tu alimentación). Esto ocasiona que las reservas de grasa (los malqueridos michelines) se empleen para satisfacer esta demanda de energía. De esta manera perdemos masa grasa, algo que seguro ya te imaginabais.

Pero, ¿qué pasa con la ganancia de masa muscular?

Bueno, aquí la cosa tiene más matices ya que crear músculo depende de varios factores. Ante todo, debemos tener en cuenta que el tejido muscular es energéticamente activo, por lo que necesita energía para poder mantenerse y, por tanto, para formar más tejido muscular. Para construir más masa muscular se necesita energía, además de un aporte de proteína suficiente que permita formar las fibras musculares.

Pues ya está, ¿Cómo le doy al músculo más energía para que crezca, si como menos calorías? Pues con los michelines, ¡Que para eso están! ¿no?

Pues sí…pero no.

En serio, necesito algo mejor..

Durante un déficit calórico (recordemos, gastamos más calorías de las que comemos), nuestras reservas de energía (michelines) se están usando para mantener las funciones corporales que necesitamos para mantenernos vivos. En otras palabras, no estamos para “gastar en tonterías”, nos tenemos que apretar el cinturón. Y es que, la ganancia de masa muscular es para nuestro organismo exactamente eso, una

“tontería” que podremos satisfacer si nos sobra energía… Pero amigo mío, no es el caso durante una restricción calórica.

-Si sobra energía, que se la queden los músculos y se diviertan con ella. Pero si falta, se reserva para mantenernos con vida, y los músculos no hacen falta para eso, nuestro corazón sí-

Dejando de lado el tema de que no soy su amigo, ¿Qué podemos hacer entonces?¿Podemos perder grasa mientras ganamos músculo o no?

Durante un déficit calórico poco intenso podremos perder algo de grasa y ganar algo de músculo, pero nunca haremos ninguna de las dos situaciones de la manera más rápida que somos capaces. Además, nuestro organismo se adaptará rápidamente antes de que podamos presentarnos al casting de la siguiente película de Thor.

O sea, si quiero perder unos pocos kilos de grasa y aumentar otro poco de masa muscular, tengo que hacer ejercicio de musculación y comer menos, ¿no?

¡CUIDADO!

¿Por qué?

Porque es fácil y común querer perder grasa y para ello reducir el consumo de energía (y consecuentemente de proteína) mientras se realiza ejercicio físico intenso. Este tipo de planificación es la mejor para perder peso, pero ¡A costa de tu masa muscular!

Carámbanos…

Cómo hemos comentado, para nuestro cuerpo la masa muscular no es más que un capricho, un capricho muy caro que necesita mucha energía para mantenerse. ¿Qué pasa cuando no tenemos “cash” suficiente? Que nos apretamos el cinturón y prescindimos de los caprichos que no son necesarios, ¿no? Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Si detecta una falta de energía por falta de alimento y necesidades aumentadas por aumento de ejercicio físico, nuestro cuerpo prescindirá de la masa muscular porque demanda más energía de la que somos capaces de darle, lo cual deriva finalmente en la pérdida de masa muscular.

-Cuando mi economía está saneada puedo permitirme un coche de gasolina que gaste mucho combustible, pero en época de “vacas flacas” necesito un coche diésel que consuma lo menos posible-

No hablemos de coches y diésel, que nos limitan la entrevista por contaminación.

Debemos tener claro que ganar músculo es un proceso anabólico (se forman estructuras), mientras que la pérdida de masa grasa es un proceso catabólico (se rompen estructuras). Estos dos procesos son contrapuestos y se producen en situaciones totalmente diferentes, y es precisamente ahí donde reside la dificultad para poder perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo de tiempo.Si quiero pintar una casa de rojo y de verde al mismo tiempo, el color resultante será el amarillo.

Usted ha pintado pocas casas. Habrá que dejar que se seque la primera capa de pintura antes de aplicar la segunda…

Si queremos el mejor resultado debemos adecuar nuestra alimentación para perder grasa y ganar músculo en diferentes etapas, en función del entrenamiento que estemos siguiendo.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de incrementar la masa muscular y reducir la masa grasa?

Es sencillo, adaptar tu alimentación al tipo de ejercicio que estés practicando en ese momento. ¿Quieres perder peso? Deportes con carga aeróbica y restricción calórica pero no proteica. ¿Quieres ganar masa muscular? Deportes con carga anaeróbica y aumento de calorías y proteína de la dieta.

-Infórmate de nuestros programas enfocados al cambio de la composición corporal que incluyen asesoría nutricional y entrenamiento personal–

Muchas gracias, caballero.

Las que usted tiene.