Proteinas: Pautas de recuperación y preparación

Pasados ya unos días del mes de Enero, con las Navidades recién terminadas es el momento para muchos de vosotros de volver a la realización de ejercicio físico. Algunos tenéis ya el organismo acostumbrado a la práctica de deporte de forma regular, sobre todo los runners.

Otros, empiezan ahora para bajar unos kilos o empezar a tonificar. Sin embargo, en ambos casos es muy importante el acompañamiento de la práctica deportiva de una adecuada nutrición, pues será fundamental para la recuperación tras el ejercicio físico, especialmente importante en el caso de los corredores populares.

Por tanto, se debe buscar siempre una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades y deporte.

Cuando hacemos deporte, y sobre todo en aquellos que nos exigen un gasto energético alto se produce un desgaste de los depósitos de glucógeno del músculo.

Glucógeno y deporte

El glucógeno es un polisacárido de reserva formado por cadenas de glucosa. Es un almacén de energía. Además, durante el ejercicio, al sudar, se produce una pérdida importante de líquido y electrolitos que en muchas ocasiones son los responsables de calambres musculares.

Y por último, y no menos importante, entramos en un estado catabólico en el cual se rompen proteínas, momento que combinado con la pérdida de glucógeno y la movilización de grasas acaba por general el muro del deportista.

Un entrenamiento aeróbico prolongado puede ser perjudicial para el corredor amateur que no quiere perder músculo y puede generar problemas a nivel renal.

Los runners más avanzados y aquellos que hacen de manera habitual medias, trail o maratón tienen muy poca musculatura ya que sus entrenamientos son de larga duración y ese tipo de entrenamiento genera mucho gasto calórico, por lo que suelen perder músculo.

 ¿Qué tenemos que hacer por tanto durante el entrenamiento y tras acabar una carrera?

Es muy importante no dar lugar a que se acaben completamente los depósitos de glucógeno. Si consumimos pequeños geles de azúcares, alguna barrita energética o similar evitamos la movilización de los depósitos durante un corto periodo de tiempo.

Además, debemos hidratarnos adecuadamente durante el entrenamiento, con alguna bebida que pueda llevar electrolitos o incluso consumiendo algún alimento como patatas fritas que tienen alto contenido en sales.

Muy importante para evitar el estado catabólico será el consumo de alimentos con alto valor proteico y bajo contenido en grasas.

 ¿Qué alimentos ricos en proteínas debemos consumir para recuperar el músculo?

Es muy importante que se trate de proteínas de calidad, ya sean lácteos (caseína), huevos, que tienen muchísimo valor como regenerador proteico o fuentes más habituales como carne o pescado.

En cuanto a los huevos, existe en la clara una proteína denominada albúmina con una gran cantidad de aminoácidos L-Metionina y L-Cisteína, muy importantes en el metabolismo proteico.

En el caso de consumir carne, debemos optar por carnes blancas, puesto que las carnes rojas tienen un alto contenido en grasas y no estaríamos realizando una acción beneficiosa para nuestro organismo.

De una manera parecida ocurre con el pescado, pese a sus excelentes propiedades debemos evitar pescados azules, pues son más grasos.

Otra opción, sobre todo para los vegetarianos, es combinar distintas proteínas vegetales, legumbres, soja, también con contenido en caseína, e incluso espirulina, de moda recientemente.

Como suplementación protéica diaria nosotros recomendamos preparados de proteínas con caseína que ademas son saciaste y batidos de claras e huevo que llevan albúmina aunque dichos aportes se pueden conseguir con una alimentación enfocada a la ganancia de músculo.

Existen también algunos preparados disponibles en nutrición deportiva como recuperadores del esfuerzo que suelen contener aminoácidos ramificados (BCAA), normalmente utilizados cuando el ejercicio supera las 2 horas de duración, que es cuando más beneficio aportan.

Las recomendaciones diarias de ingesta de proteínas serían (de una manera muy general, ya que deberíamos entrar en analizar de manera individual objetivo, carga de trabajo y deporte, entre otras cosas):

  • 2,5 g/Kg para aumentar masa muscular.
  • 1,5-2 g/Kg para mantener masa muscular.

¿Qué son los BCAA (Branched-chain amino acids)?

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada, principalmente leucina, isoleucina y valina. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales es responsable de la formación de la tercera parte de los músculos de tipo esquelético de nuestro organismo, y por tanto, tienen un papel fundamental en la síntesis de proteínas.

Está recomendado consumir 10-20 g al día en atletas que hacen habitualmente entrenamiento de tipo aeróbico o cardiovascular, en una relación 2:1:1 (leucina/isoleucina/valina), evitando en la medida de lo posible consumir conjuntamente con mucha cantidad de agua.

Esta cantidad puede variar si se han tomado proteínas o un combinado de BCAA antes de entrenar para reducir el daño muscular, pues los aminoácidos continúan en plasma varias horas.

En resumen, nuestro cuerpo debe cuidarse antes, durante y después del ejercicio físico con el fin de conseguir un entrenamiento óptimo y un estado de salud excelente para nuestros/as atletas.

En Centro Impulso, disponemos de cualificados profesionales que estudiarán tu caso y adaptarán entrenamiento y dieta para lograr tus objetivos.

Javier Navarro Zaragoza

Director área nutrición
Tel: 868 93 06 35
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