Los aminoácidos son conocidos como los “bloques de construcción” de las proteínas y desempeñan un papel esencial en el rendimiento, la recuperación y la salud de los deportistas. Durante los entrenamientos intensos, el cuerpo consume gran cantidad de energía y somete a los músculos a un esfuerzo que, si no se recupera adecuadamente, puede provocar fatiga, lesiones o pérdida de masa muscular.
En este post vamos a explicar qué son los aminoácidos, qué tipos existen, cuáles son los más importantes para los deportistas y cómo pueden ayudarte a mejorar tus entrenamientos.
Los aminoácidos son moléculas orgánicas que se combinan para formar proteínas. Existen más de 20 aminoácidos diferentes, pero se dividen en dos grandes grupos:
Aminoácidos esenciales: el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación o de suplementos.
Aminoácidos no esenciales: pueden ser sintetizados por el organismo.
Para los deportistas, los aminoácidos esenciales son fundamentales, ya que participan en la síntesis de proteínas musculares, la producción de energía y la reparación de tejidos tras el ejercicio.
No todos los aminoácidos cumplen la misma función. Algunos destacan especialmente por su papel en el rendimiento deportivo y la recuperación.
Formados por leucina, isoleucina y valina. Son los más conocidos y consumidos en el ámbito deportivo porque:
Estimulan la síntesis de proteínas musculares.
Reducen la fatiga durante entrenamientos intensos.
Ayudan a preservar la masa muscular en periodos de déficit calórico.
Es el aminoácido más abundante en el organismo y tiene un papel crucial en:
La recuperación muscular después del entrenamiento.
El fortalecimiento del sistema inmunitario.
La reducción del catabolismo (pérdida de masa muscular).
Muy utilizada en suplementos pre-entrenamiento por sus beneficios en la vasodilatación y el aumento del flujo sanguíneo. Mejora la oxigenación de los músculos y la entrega de nutrientes durante el esfuerzo.
Esencial para la reparación de tejidos y la producción de colágeno, clave en la salud de tendones, ligamentos y articulaciones.
Favorece la resistencia y la hidratación celular, contribuyendo a retrasar la fatiga muscular en deportes de larga duración.
Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) han aumentado exponencialmente su popularidad en los últimos años pero aun mucha gente no sabe exactamente sus beneficios respecto al resto de aminoácidos. Para los más despistados, lo primero debe ser recordar que las proteínas están constituidas por aminoácidos.
Cuando realizamos ejercicio físico siempre se produce pérdida de masa muscular, más aun en deportes de resistencia, por lo que es muy importante nutrirnos de manera que podamos paliar esa disminución de músculo, y en otros casos utilizar estos suplementos incluso para ganar fuerza o como ayuda en dietas hipocalóricas de deportistas.
Como ya recordamos en una entrada anterior, fuera de la propia competición, el aporte proteico de forma general debe estar entre 0,8 y 1 g/kg en jóvenes que realicen algún tipo de ejercicio físico habitual, entre 1,2 y 1,6 g/kg en deportes de resistencia, y entre 2 y 3,6 g/kg en deportes de fuerza.
Una suplementación proteica al uso eleva la concentración total de aminoácidos en plasma en un 20%, pues sufren distintos procesos metabólicos iniciados por las transaminasas. En cambio, los aminoácidos ramificados no sufren transaminación prácticamente (solo existe la leucina transaminasa), pero necesitan una utilización muscular inmediata.
Además, los aminoácidos ramificados, especialmente la leucina estimulan la síntesis de insulina que transporta los mismos al interior del músculo favoreciendo la síntesis de proteínas.
La respuesta según la literatura científica más reciente es que sí. La captación de aminoácidos por parte del músculo es mayor cuanto más activa está la vía, como sucede durante el ejercicio físico.
De hecho, se ha concluido que la suplementación (0,1-0,3 g/kg) aumenta la disponibilidad de aminoácidos post-ejercicio, produce menor degradación del glucógeno muscular, mejora el efecto anabólico posterior y reduce el daño muscular.
En este sentido tenemos dos razones para pensar que en cierta manera suplementar con aminoácidos ramificados puede ser positivo.
La primera es, que como hemos comentado anteriormente, su utilización por parte del músculo es mayor durante el ejercicio físico y por tanto, podemos mejorar nuestra salud muscular produciendo mayor síntesis de proteína muscular (hipertrofia muscular).
La segunda es que mejora el rendimiento deportivo, aunque no de una forma más significativa que los hidratos de carbono, pero no producen las molestias gastrointestinales de estos. Su aporte suele estar en 2-4g/hora de ejercicio.
Empezaremos por el final, solo si se ingieren 30-60 minutos después del mismo. Favorecen la reparación del tejido dañado, especialmente aumentan la síntesis muscular cuando ha habido un ejercicio de resistencia extrema (superior a 2 horas) que produce una rotura muscular alta. La dosis para una síntesis proteica óptima sería 0,4-0,5 g/kg de peso.
El aporte proteico debe cuidarse antes, durante y después del ejercicio físico, no solo el aporte de hidratos es fundamental. En Centro Impulso, disponemos de cualificados profesionales que estudiarán tu caso y adaptarán entrenamiento y dieta para lograr tus objetivos.
El consumo adecuado de aminoácidos aporta múltiples ventajas a los deportistas, tanto si entrenan fuerza como resistencia:
Mejora del rendimiento deportivo gracias a una mejor disponibilidad de energía.
Aceleración de la recuperación tras entrenamientos intensos o competiciones.
Prevención de lesiones mediante el fortalecimiento de músculos y articulaciones.
Disminución de la fatiga muscular, lo que permite entrenar con más intensidad.
Preservación de la masa muscular en periodos de dieta o pérdida de peso.
El momento de consumo es importante para maximizar sus beneficios:
Antes del entrenamiento: aportan energía y reducen la degradación muscular.
Durante el entrenamiento (en deportes de resistencia): ayudan a mantener el rendimiento y retrasar la fatiga.
Después del entrenamiento: favorecen la recuperación, reparan fibras musculares y estimulan el crecimiento muscular.
La dosis dependerá del tipo de aminoácido y de las necesidades de cada deportista. Por eso, se recomienda contar con la orientación de un profesional de la nutrición deportiva.
Aunque muchos deportistas recurren a suplementos, los aminoácidos también se encuentran de forma natural en alimentos ricos en proteínas, como:
Carnes magras (pollo, pavo, ternera).
Pescados y mariscos.
Huevos.
Legumbres (lentejas, garbanzos, soja).
Lácteos (leche, yogur, queso).
Frutos secos y semillas.
Una dieta equilibrada puede aportar gran parte de los aminoácidos necesarios, aunque en deportistas de alto rendimiento los suplementos son una ayuda eficaz.
Deportistas de fuerza (culturismo, crossfit, halterofilia): para mejorar la hipertrofia y la recuperación.
Deportistas de resistencia (ciclismo, running, triatlón): para retrasar la fatiga y proteger la masa muscular.
Personas en déficit calórico: ayudan a conservar músculo mientras se pierde grasa.
Atletas en fase de recuperación de lesiones: favorecen la reparación de tejidos.
Los aminoácidos para entrenamientos de deportistas son una herramienta fundamental para optimizar el rendimiento, acelerar la recuperación y proteger la masa muscular. Tanto a través de la alimentación como mediante suplementos, un aporte adecuado de aminoácidos esenciales puede marcar la diferencia en el progreso de un deportista.
En definitiva, si entrenas de forma regular y quieres mejorar tu rendimiento, reducir la fatiga y cuidar tu masa muscular, los aminoácidos son tus aliados en el camino hacia tus objetivos deportivos.
En cada ejercicio cuando realizamos actividad física, numerosos movimientos están presentes a través de los diferentes planos y ejes de nuestro cuerpo. En función de los ejes y planos podemos
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que trae consigo importantes cambios hormonales, físicos y emocionales. Uno de los sistemas más afectados durante este proceso
La fisioterapia acuática, también conocida como hidroterapia, es una modalidad de tratamiento que utiliza el agua como herramienta terapéutica para ayudar a los pacientes a recuperarse de lesiones, mejorar la
