10 Ejercicios para aliviar el dolor cervical, cuello y hombros

El dolor cervical puede ser causado por anomalías en las zonas blandas, ligamentos, discos, nervios, músculos, como también en las articulaciones o vértebras. Las causas comunes pueden ser debido a mirar mucho hacia abajo o arriba, dormir de manera incorrecta, el estrés o también el uso de collares o cadenas muy pesadas. En este post te enseñamos 10 ejercicios para aliviar el dolor cervical.

Ejercicios para aliviar el dolor cervical en cuello y hombros

A continuación destacamos los ejercicios ideales para aliviar el dolor cervical.

1. Fortalecimiento del área de los hombros

Ejercicio que recrea el movimiento de las alas de las aves.

• Se debe inclinar el cuerpo hacia adelante, agarrando 2 pesas pequeñas, que pueden ser 2 botellas de agua una en cada mano.
• Elevar los brazos y mantener la espalda recta, sin levantar la cabeza, los codos deben estar flexionados, después bajarlos y unir los brazos por debajo del cuerpo. Se recomienda dos series de ocho repeticiones.

2. Tono Muscular

Gracias a este ejercicio trabajarán y se fortalecerán los músculos que están en el cuello.

• Colocarse en una colchoneta y apoyar la cabeza en una pelota de goma espuma. Es primordial que los lumbares se encuentren en contacto con la colchoneta, así se evitará sobrecarga.
• Después se debe presionar la pelota con la parte posterior de la cabeza, aguantar por diez segundos y volver a bajar. Se repite seis veces el movimiento.

3. Un estiramiento

Relaja la tensión que recorre todo el cuello y llega a la parte superior de la espalda.

• Se debe sentar en una silla frente a un espejo. Llevar un brazo de lado que desee estirar (justamente hasta donde duele) detrás de la espalda. Después debe inclinar la cabeza al lado contrario empujando ligeramente con la mano.
• Para incrementar la intensidad, se debe inclinar la cabeza un poco más hacia el suelo y mantener la posición por quince segundos.

4. Desbloqueo de los omoplatos

En esta área suelen crearse contracturas, por posturas inadecuadas al sentarse. En caso de que sienta dolor en el transcurso del día, debes detenerte y realizar este tipo de ejercicio.

• Colocar los pies con las piernas abiertas al ancho de las caderas. Después entrelazar los dedos y girar las palmas de las manos hacia adelante con los brazos completamente extendidos.
• Estirar hacia adelante hasta sentir que hay movimiento en las escápulas y se curvan en el área de las vértebras dorsales. Se debe mantener la postura durante diez segundos y repetir tres veces.

5. Liberación de rigidez

Para la protección cervical, se puede apoyar con una toalla en la base de la cabeza y agarrarla por los extremos. Mover la cabeza hacia atrás viendo arriba, se debe aguantar seis segundos y posteriormente volver a la posición de inicio.

• Al dominar el ejercicio y en caso de que no se sienta dolor, se puede realizar sin toalla y las  repeticiones deben ser tres veces.

6. Relajamiento de los hombros

Se debe colocar con las piernas abiertas hasta el ancho de las caderas y las rodillas flexionadas. En esta posición se juntan las manos por detrás de la espalda y luego subir los brazos.

• Al llevarlos arriba así estirará la parte anterior del hombro que se encuentra contraída.

7. Reducir molestias

Se debe cruzar los dedos por detrás de la cabeza, acercar los codos en paralelo y llevar la barbilla al pecho acompañándolo con las manos. Se debe mantener la postura por diez segundos.

• En este paso debe sentir como los músculos se están estirando, se notará tensión en los lumbares y dorsales.

8. Ejercicio tipo embrión

En esta clase de postura se sentirán los beneficios de inmediato. Se debe arrodillar en el suelo y bajar el tronco, estirar los brazos hacia adelante a nivel del suelo y colocar la cabeza entre los brazos. Esta postura aliviará la tensión y relajará los nervios, se debe mantener por 1 minuto, después descansar y repetir.

9. La postura de gato

Se debe colocar las rodillas y las palmas en el suelo. Este ejercicio es simple y funciona para aliviar la tensión en el cuello y hombros. Primero hundir el área del tronco y elevar la cabeza hacia arriba. Se debe mantener por veinte segundos y después realizar el ejercicio al contrario, que es llevar la espalda arriba, como si fuera una joroba de camello, se debe repetir cinco veces.

10. La torsión

Esta clase de ejercicio tonificará los músculos de la espalda, cuello y pecho. Debe estar de pie con los brazos completamente abiertos, girar el tronco y la cabeza hacia un lado. Se debe mantener la posición por treinta segundos y volver a la posición original. Después realizar el mismo ejercicio al lado contrario, se debe repetir cinco veces por lado.

Centro Impulso Murcia

Esperamos que estos ejercicios para cuello y hombros y para aliviar el dolor cervical te haya resultado útil.

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