Salud
Vértigos
El vértigo es una sensación de mareo intenso que puede alterar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen. A menudo, se describe como una sensación de giro o
Para entender completamente la relevancia de fortalecer los glúteos más allá de su aspecto estético, es esencial profundizar en cómo la debilidad de esta musculatura puede afectar nuestra biomecánica general y calidad de vida.
Los glúteos son un complejo muscular formado por tres vientres musculares: glúteo mayor, mediano y menor. Dichos músculos le proporcionan movilidad y estabilidad a la pelvis.
El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial y es el que proporciona volumen a esta zona del cuerpo. Es un músculo muy potente y su función principal es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y una función secundaria es la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.
Los glúteos Medio y Menor se encuentran en el lateral del inicio de la pierna, en la zona de la cadera. Su función es la de abducción de la cadera o separar la pierna respecto a la zona medial de nuestro cuerpo. Del mismo modo proporcionan estabilidad a nuestra pelvis.
Los glúteos son un grupo muscular ubicado en la parte posterior de la pelvis y están compuestos principalmente por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Cada uno de estos músculos tiene funciones específicas que contribuyen a la estabilidad y movilidad del cuerpo.
El glúteo mayor es el más grande y potente de los tres, responsable de la extensión, rotación y abducción del muslo. Este músculo juega un papel crucial en actividades como correr, saltar y levantar objetos pesados, haciendo de él un músculo fundamental para la fuerza y el rendimiento físico.
El glúteo medio se localiza a un lado del glúteo mayor y es esencial para la estabilidad de la pelvis durante la marcha y la carrera. Su función principal es la abducción del muslo y la rotación interna, lo que ayuda a mantener la alineación adecuada de las piernas y la cadera.
Por último, el glúteo menor se encuentra debajo del glúteo medio y también contribuye a la abducción y rotación del muslo. Aunque es el más pequeño de los tres, su importancia radica en su papel en la estabilidad de la cadera y en la prevención de lesiones en la parte inferior del cuerpo.
En resumen, cada parte de los glúteos no solo tiene funciones estéticas, sino que también son esenciales para el movimiento y la estabilidad del cuerpo. Fortalecer estos músculos puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones, lo que resalta la importancia de su trabajo más allá de lo estético.
Los glúteos redondos son uno de los tipos más reconocibles y buscados, caracterizados por su forma prominente y firmeza. Este tipo de glúteo suele estar asociado con un porcentaje bajo de grasa corporal y un desarrollo muscular adecuado, lo que les otorga una apariencia tonificada y elevada.
Por otro lado, los glúteos caídos se presentan cuando la piel y los músculos han perdido su elasticidad, lo que puede ocurrir por factores como la edad o la falta de ejercicio. Este tipo de glúteo puede dar lugar a una apariencia menos definida, pero es importante recordar que se puede mejorar con un entrenamiento adecuado.
Los glúteos anchos son aquellos que tienen una mayor expansión lateral, lo que puede ser un resultado genético o de la acumulación de masa muscular. Este tipo de glúteo puede ser beneficioso para la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, aportando fuerza en actividades físicas como correr o saltar.
Existen también los glúteos planos, que suelen ser menos notorios y pueden dar lugar a una figura más rectangular. A menudo, este tipo de glúteo se asocia con una falta de actividad física, pero se pueden desarrollar mediante ejercicios específicos que fortalezcan y tonifiquen la zona.
Los glúteos musculosos son aquellos que han sido desarrollados a través de un entrenamiento centrado en la fuerza y la resistencia. Este tipo de glúteo no solo tiene un impacto estético, sino que también contribuye a mejorar la funcionalidad del cuerpo en actividades cotidianas y deportivas.
En acciones como correr, saltar, agacharse, etc… Del mismo modo al estar de pie, aportan estabilidad a nuestra pelvis ayudan a que nuestro tronco esté erguido.
Cuando estamos sentados, si tenemos un óptimo volumen, actuará como “acolchado” de las estructuras óseas apoyadas en el asiento.
Cuando realizamos acciones como el caminar o estar sentados, facilitamos la inhibición de esta musculatura, ya que necesita de movimientos explosivos para poder activarse.
El fortalecimiento de los glúteos tiene un impacto directo en la postura. Una musculatura glútea fuerte contribuye a un alineamiento adecuado de la columna y las caderas, reduciendo el estrés en la zona baja de la espalda. Esto es vital para personas que pasan largas horas sentadas en oficinas o conduciendo, donde la postura tiende a ser pobre y la carga sobre la columna vertebral es significativa.
Los glúteos son uno de los músculos más potentes del cuerpo humano. Tenemos que trabajarlos para que puedan desempeñar su función de estabilización y no puedan afectar a otras estructuras con su falta de fuerza o inhibición. Al desactivarse, se producirá una compensación con el resto de musculatura y estructuras del cuerpo las cuales no están adaptadas para soportar esta carga de trabajo.
Los atletas de todas las disciplinas pueden beneficiarse enormemente de unos glúteos bien desarrollados. Estos músculos son clave para movimientos explosivos como saltar, correr y cambiar de dirección, lo cual es esencial en casi todos los deportes. Mejorar la fuerza y la funcionalidad de los glúteos puede llevar a un mejor rendimiento y una disminución en el riesgo de lesiones.
Los glúteos fuertes no solo ayudan a estabilizar las caderas sino que también mantienen las rodillas alineadas correctamente durante actividades como caminar, correr y saltar. Esto es crucial para evitar lesiones comunes como el síndrome de dolor patelofemoral o la tendinitis, que a menudo son el resultado de una mecánica corporal deficiente y el desequilibrio muscular.
Los glúteos, por nuestro día a día, no reciben los suficientes estímulos para activarse y mantenerse en forma, con lo cual se inhiben y empiezan a no activarse como debieran.
Estar sentado en el trabajo, pasar mucho tiempo conduciendo, o simplemente realizar una actividad física moderada (1 hora andando), son algunos de los motivos que hacen que nuestros glúteos no se activen como debieran.
Cuando los glúteos no cumplen su función, otras estructuras musculares se activan para sustituir su función: lumbares, isquiosurales, cuádriceps, principalmente.
Cuando trabajamos la musculatura de forma específica podemos disminuir algunos dolores crónicos como el dolor de la zona lumbar, dolores en las rodillas, dolor en las caderas, o minimizar el riesgo de roturas de fibras en la cadena posterior (isquiosurales).
Del mismo modo nos ayudará a prevenir dolores de origen nervioso (ciático) y tendremos una mayor estabilidad de tronco (CORE), con la consiguiente disminución del riesgo de desarrollar hernias discales.
Incorporar una variedad de ejercicios es clave para un entrenamiento de glúteos efectivo. Además de los ejercicios bilaterales como sentadillas y peso muerto, es fundamental incluir movimientos unilaterales que desafíen la estabilidad y coordinación. Ejercicios como el puente de glúteo y el levantamiento de cadera son especialmente útiles para activar estos músculos de manera efectiva.
Recordemos que el glúteo realiza la función principal de extensión de cadera, con lo cual todo ejercicio que implique llevar la pierna hacia atrás será apropiado para trabajarlo. Una flexión de rodilla acompañando a la extensión de cadera será fundamental para activar más si cabe a los glúteos, ya que si mantenemos la pierna extendida nuestros isquiosurales pueden echarle una mano en el movimiento, y no ser un trabajo tan efectivo.
Ejercicios globales bilaterales como las sentadillas y el peso muerto activan al glúteo como músculo secundario.
En ejercicios de apoyos unilaterales, como puedan ser las zancadas, subida a banco, las sentadillas a una pierna o “pistols”, etc… Se realiza una gran activación del glúteo mayor y del mismo modo del gluteo medio para estabilizar a nuestra cadera y que ésta no se “caiga”.
En esta imagen, vemos una clasificación de los ejercicios con una mayor activación de glúteos e isquiosurales (datos adaptados de Boeckh-Behrens and Buskies (2005); Bompa (2000); Contreras 2010).
Como vemos, el trabajo de la región glútea más allá del componente estético presenta innumerables ventajas en cuanto a rendimiento, salud y prevención. En Centro Impulso disponemos de entrenador personal en Murcia. Hemos reducido dolores de espalda, realizando ejercicio especifico de fuerza de esta musculatura, complementando con otras herramientas terapéuticas. La importancia de tener unos glúteos que trabajen en tiempo y forma correcta pueden conseguir que nos olvidemos de dolores de la región lumbo-pélvica.
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