Entrenamiento
Sudor y perdida de peso. ¿Tienen relación?
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El uso prolongado del smartphone se ha convertido en parte de nuestra vida diaria, pero muchas veces olvidamos el impacto que tiene en nuestra columna, cuello y hombros. Adoptar una buena higiene postural es esencial para prevenir dolores musculares, contracturas y lesiones a largo plazo. En este artículo descubrirás por qué es tan importante mantener una postura adecuada al usar el móvil y cómo pequeños cambios en tus hábitos pueden proteger tu salud y bienestar.
La higiene postural es el conjunto de hábitos, técnicas y movimientos correctos que se aplican al sentarse, levantarse, caminar, cargar peso o dormir, con el objetivo de proteger la columna vertebral y las articulaciones.
Su finalidad es prevenir dolores musculares, lesiones y problemas de espalda, así como reducir la fatiga y mejorar la postura en la vida diaria, el trabajo o el deporte.
🔹 Ejemplos de higiene postural:
Mantener la espalda recta y los pies apoyados al estar sentado.
Flexionar las rodillas (no la cintura) al levantar objetos pesados.
Ajustar la altura de la pantalla del ordenador a la línea de los ojos.
Dormir con una almohada adecuada que mantenga el cuello alineado.
La higiene postural no solo ayuda a evitar molestias puntuales, sino que es clave en la prevención de problemas crónicos que pueden aparecer de forma silenciosa con el paso del tiempo. El cuerpo se adapta a todas nuestras rutinas, también a las que realizamos mal. Por eso, mantener posturas incorrectas de manera constante puede modificar la alineación natural de la columna, generar sobrecarga muscular y acelerar el desgaste articular.
Hoy pasamos más horas sentados que nunca: teletrabajo, estudios online, ocio digital… y a esto se suma el uso continuo del smartphone, lo que convierte la higiene postural en una necesidad de salud, no solo de comodidad.
Vívimos en una época en la que el uso del smartphone, tablets y ordenadores acapara la mayor parte de nuestro tiempo. Está cambiando nuestra manera de vivir, de relacionarnos, de pensar y de actuar. Infiormes como el ditrendia 2016: Mobiles en España y en el mundo nos acerca la realidad de su uso e influencia en la sociedad.
Cada vez somos mas adictos al uso de las nuevas tecnologías; por ejemplo, consultamos nuestro smartphone una media de 150 veces al día. En España, se utiliza el smartphone de media 3h 23 minutos diarios, y la tablet una media de 1h 41 minutos. Si a esto añadimos el uso del ordenador (en el trabajo y en casa) estas cifras aumentan. Si tenemos en cuenta, que la postura con la que realizamos esta actividad, no es la correcta, podemos hacernos una idea de lo preocupantes que son estos datos, ya que muchos de los problemas musculoesqueléticos de la zona cervicodorsal y de los miembros superiores están muy influenciados por estos hábitos posturales.
Tenemos un cuerpo diseñado para el movimiento, estamos preparados para saltar, correr, trepar, transportar pesos, y un sinfín de actividades que generan una cascada de procesos fisiológicos que se encargan de mantener nuestra salud, tanto física como mental. Cada vez somos más conscientes de ello y dedicamos más tiempo a realizar actividad física regular, conocedores de los beneficios para nuestra salud. No estamos adaptados a pasar horas en una misma postura. Si ésta es correcta, los daños se miniminizan, si no lo es, da lugar a patología.
El tiempo que pasamos usando las nuevas tecnologías esta condicionando nuestra salud osteoarticular.
Aunque el síntoma más común es el dolor lumbar o cervical, una postura inadecuada puede desencadenar muchos otros efectos que pasan desapercibidos:
🔸 Fatiga visual por el mal ángulo de la pantalla
🔸 Dolores de cabeza tensionales
🔸 Disminución de la capacidad respiratoria por cierre torácico
🔸 Problemas digestivos al comprimir el abdomen al estar encorvado
🔸 Mayor estrés y dificultad para concentrarse
El cuerpo funciona como una cadena: si un eslabón se sobrecarga, los demás compensan, y eso puede generar molestias en zonas aparentemente no relacionadas, como mandíbula, muñecas o incluso músculos faciales.
La postura no solo importa frente al móvil o al ordenador: también durante tareas tan comunes como cocinar, conducir, hacer la compra o dormir. La clave no es mantenernos rígidos, sino movernos con consciencia y evitar posiciones mantenidas durante largos periodos.
Algunos gestos cotidianos que marcan la diferencia:
✔ Cambiar de posición cada 30–45 minutos
✔ Colocar el peso del cuerpo cerca del centro de gravedad al cargar objetos
✔ Alternar entre sentarse, levantarse y caminar mientras se trabaja
✔ Evitar cruzar las piernas de forma prolongada
✔ Realizar estiramientos suaves durante el día (2–3 min son suficientes)
Los smartphones tienen una pantalla pequeña y los sostenemos normalmente a la altura del pecho, por debajo de la línea de visión del ojo. Esto probablemente induce una anteposción de la cabeza en relación al tronco y da lugar a un aumento de la cifosis dorsal (la típica postura encorvada).
El mantenimiento de esta postura durante mucho tiempo, conduce a:
Además, es frecuente usar el smartphone con un brazo y sin soporte, lo que puede provocar una desalineación del cuello y hombros.
Estas alteraciones musculoesqueléticas dan lugar a cervicalgias, síndrome de dolor miofascial, dolor de hombros y dolor de cabeza. También pueden tener influencia en la patología tendinosa de hombro, codo y en el síndrome del túnel carpiano.
Tambien se ha llegado a relacionar el sobreuso del smartphone con trastornos de la articulación temporomandibular en adolescentes.
La postura no depende únicamente de “tener la espalda recta”. Un buen control postural requiere equilibrio entre fuerza, flexibilidad y propiocepción de los músculos estabilizadores de la columna, como:
Transverso del abdomen
Multífidos
Glúteos
Flexores profundos del cuello
Diafragma
Cuando estos músculos están débiles, otras zonas compensan, generando tensión en trapecios, lumbares o psoas. Por eso, trabajar la musculatura profunda mediante pilates terapéutico, ejercicios de core o fisioterapia activa es clave para mantener una postura saludable.
La postura correcta para usar el smartphone es clave para prevenir dolor cervical, de hombros y de espalda, muy comunes por el llamado text neck (cuello de texto). Aquí tienes las recomendaciones principales:
Eleva el móvil a la altura de los ojos: evita inclinar la cabeza hacia abajo; lo ideal es mantener el cuello recto.
Mantén la espalda erguida: si estás sentado, apoya bien la espalda en el respaldo y los pies en el suelo.
Relaja los hombros: no los encorves ni los subas; deben permanecer sueltos.
Sujeta el teléfono con ambas manos: así distribuyes el peso y reduces tensión en muñecas y dedos.
Haz pausas cada 20-30 minutos: estira el cuello, abre el pecho y mueve los hombros.
Inclinar la cabeza hacia adelante más de 15–20°.
Sostener el móvil a la altura de la cintura o muy abajo.
Permanecer largos periodos sin cambiar de posición.
Tip extra: si usas el teléfono para leer o ver vídeos, apóyalo en un soporte a la altura de los ojos.
Es mas correcto dar recomendaciones individualizadas, ya que la situación de cada individuo es diferente, y éstas deben adaptarse a sus necesidades. Si ya sufres algún trastorno en la zona cervical o presentas sintomatología que crees que puede estar relacionada con el uso del smartphone, debes acudir al fisioterapeuta y si fuera necesario él te aconsejará que acudas al médico especialista.
Si el dolor aparece de forma recurrente, se irradia hacia brazos o piernas, o va acompañado de hormigueo, pérdida de fuerza o mareos, es recomendable acudir a un fisioterapeuta o especialista en columna. La intervención temprana evita que un problema funcional acabe convirtiéndose en lesión estructural.
En definitiva, el smartphone forma parte de nuestras vidas y nuestro día a día, siendo una herramienta esencial en el trabajo, e incluso en parte de las relaciones sociales. Por tanto, es necesario tener claro su influencia en nuestra postura, así como posibles medidas de higiene posturas ante largos periodos de uso. Consulta con nuestro Área de fisioterapia Impulso si sufres de dolores racionados con las nuevas tecnologías.
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