Entrenamiento en arena para fútbol. Beneficios y riesgos de esta práctica deportiva

Cuando llega el verano vemos a mucha gente entrenar en la arena. Los amantes del deporte, aprovechan el tiempo libre para desplazarse a las diferentes playas que nuestro litoral nos ofrece. Esto, sumado al buen tiempo, conlleva un aumento de la practica deportiva al aire libre, y uno de los sitios preferidos es la playa.

El entrenamiento en la zona seca de la playa, conlleva un incremento de las calorías ya que al ser una superficie inestable, necesitamos de un mayor esfuerzo neuromuscular, una mayor coordinación intra e intermuscular y una condición física de base aceptable, ya que si no el riesgo lesional puede dispararse.

Si vas a realizar deporte en la arena, vamos a analizar los pros y contras de trabajar en esta superficie, no apta para todos los públicos.

Beneficios de entrenar en la arena

• Uno de los principales beneficios es el psicológico, la sensación de libertad que aporta entrenar al aire libre, viniendo de entrenar en un ambiente diferente (ya sea la ciudad o el gimnasio), con una temperatura agradable regulada por la brisa del mar o la visión del agua.
• Si vamos a realizar carrera es mejor por la zona de arena mojada, más compacta y estable para realizar este tipo de ejercicio, siempre con calzado si eres corredor novel (minimizaremos el impacto y la posibilidad de clavarnos cristales, piedra, etc…), y descalzo si eres runner habitual, aunque lo recomendamos como algo puntual.
• El trabajar en esta superficie es interesante para fortalecer la musculatura intrínseca de pie, tobillo y pierna, pero debemos ser cautos y saber que el estímulo si es muy exigente (y nos venimos rodados de antes), puede aumentar el riesgo de lesión.
• Mejora de la fuerza de tren inferior, debido al cambio de superficie y la necesidad de coordinar mejor los movimientos, es un entrenamiento complementario muy interesante para la mejora de musculatura que no estamos acostumbrados a trabajar de manera tan analítica.
• Otro de los beneficios, se relacionan con la respiración, donde hay una mejor asimilación de oxigeno relacionado con las condiciones ambientales que rodean el entrenamiento en la playa.
• Beneficios para la piel, ¿quien no se ha masajeado alguna vez con arena? Provocando una de las mejores exfoliaciones naturales que existen, mejorando el tacto de nuestra piel y mejorando el retorno venoso.

Entrenamiento en arena para fútbol: beneficios, ejercicios y cómo aplicarlo correctamente

El entrenamiento en arena se ha convertido en una de las mejores herramientas de preparación física para futbolistas, tanto profesionales como amateurs. Trabajar sobre superficie inestable, como la arena de playa o campo de arena, aumenta la resistencia muscular, mejora la coordinación, potencia la velocidad y reduce el riesgo de lesiones. No es casualidad que muchos equipos usen este método durante la pretemporada o como complemento de fuerza y explosividad.

¿Por qué entrenar fútbol en arena?

A diferencia del césped o el suelo firme, la arena obliga al cuerpo a trabajar con mayor esfuerzo, ya que no ofrece la misma estabilidad ni retorno de fuerza. Esto activa fibras musculares profundas que normalmente no se estimulan en entrenamientos convencionales.

Principales beneficios del trabajo en arena:

✅ Incrementa la potencia y la fuerza en piernas (cuádriceps, isquios, gemelos, glúteos)
✅ Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica
✅ Fortalece tobillos y rodillas, reduciendo lesiones articulares
✅ Desarrolla agilidad, reacción y cambios de ritmo explosivos
✅ Aumenta la coordinación y el equilibrio neuromuscular
✅ Reduce impacto en articulaciones (ideal para recuperación o refuerzo físico)

El gasto energético en arena es entre un 20% y 30% mayor que en césped, por lo que es una excelente opción para ganar condición física en menos tiempo.

Riesgos de entrenar en la arena

Pero no es oro todo lo que reluce, ya hemos comentado algunas situaciones que a nivel muscular pueden suponer un riesgo para nuestro sistema músculo-esquéletico.

• Si la superficie cambia, la tecnica y la velocidad también. No es lo mismo correr en asfalto, tierra. u arena, la técnica de carrera cambia, por lo que tus tiempos nunca deben ser los mismos en diferentes superficies.
• Cuidado con el sol, si corremos a horas intempestivas debemos asegurarnos llevar una protección correcta. Por sentido común mejor correr o realizar actividad física a primera hora de la mañana o última de la tarde.
• Si sufres de inestabilidad articular, el trabajo en arena debe ser estático, ya que corremos el riesgo de trabajar en una superficie con un desnivel marcado en el caso de la orilla, o una superficie altamente inestable (arena seca).
• El desnivel de la orilla, puede generar desequilibrios articulares de tobillo, rodilla y sobre todo pelvis. Este desnivel provoca una pisada alterada que genera una técnica de carrera que puede no ser convencional, aumentando el riesgo de sobrecargas.
• Ojo a las lesiones ligamentosas que no han trabajado de manera correcta el entrenamiento de fuerza previo en gimnasio. Las lesiones de rodilla o tobillo deben ser muscularmente estables antes de realizar trabajos de carga en superficies como la arena.
• Ojo a la deshidratación. Es necesario que las horas previas si realizamos la actividad física por la tarde o la noche de antes, si entrenamos por la mañana, se produzca una hidratación adecuada de los tejidos con el fin de mitigar la fatiga y reducir el riesgo lesional.
• Cuidado con la superfice, lo normal por desgracia es que en la playa haya plásticos, cristales, latas ya que hay mucha gente incívica. Si corremos descalzos puedan truncar nuestra actividad en las próximas semanas si pisamos alguno de estos desechos provocándonos una herida profunda que normalmente necesitará sutura. En la medida de lo posible es bueno inspeccionar el terreno y conocer donde vamos a realizar la actividad física.

Ejercicios de entrenamiento en arena para futbolistas

A continuación, algunas rutinas y ejercicios populares que se pueden aplicar tanto en la playa como en pista de arena:

🔹 Sprints cortos y cambios de dirección (5–15 metros)
🔹 Saltos pliométricos: verticales, laterales o con vallas improvisadas
🔹 Carreras en progresión o resistencia intervalada
🔹 Conducción de balón con oposición y frenadas
🔹 Trabajo de fuerza funcional con trineo o arrastres en arena
🔹 Trote con balón + pases + golpeo a portería
🔹 Circuitos de agilidad con conos y escaleras de coordinación

Este tipo de entrenamiento no solo mejora la condición física, sino también la técnica del jugador en situaciones exigentes, ya que la arena obliga a un mayor control de balón, estabilidad y precisión.

Como vemos, la practica de actividad física en la playa puede tener beneficios y riesgos. Lo importante es el sentido común siempre y podremos realizar actividad física en un ambiente diferente, bajo la brisa marítima y el sonido de las olas disfrutando de los beneficios que aporta el deporte a nuestra salud y bienestar.

Es importante, consultar con profesionales que nos puedan asesorar en el tipo de trabajo en función de nuestra condición, minimizando el posible riesgo lesional y disfrutando del deporte una manera segura.