El dolor cervical puede ser causado por anomalías en las zonas blandas, ligamentos, discos, nervios, músculos, como también en las articulaciones o vértebras. Las causas comunes pueden ser debido a mirar mucho hacia abajo o arriba, dormir de manera incorrecta, el estrés o también el uso de collares o cadenas muy pesadas. En este post te enseñamos 10 ejercicios para aliviar el dolor cervical.
A continuación destacamos los ejercicios ideales para aliviar el dolor cervical.
Ejercicio que recrea el movimiento de las alas de las aves.
Gracias a este ejercicio trabajarán y se fortalecerán los músculos que están en el cuello.
Relaja la tensión que recorre todo el cuello y llega a la parte superior de la espalda.
En esta área suelen crearse contracturas, por posturas inadecuadas al sentarse. En caso de que sienta dolor en el transcurso del día, debes detenerte y realizar este tipo de ejercicio.
Para la protección cervical, se puede apoyar con una toalla en la base de la cabeza y agarrarla por los extremos. Mover la cabeza hacia atrás viendo arriba, se debe aguantar seis segundos y posteriormente volver a la posición de inicio.
Se debe colocar con las piernas abiertas hasta el ancho de las caderas y las rodillas flexionadas. En esta posición se juntan las manos por detrás de la espalda y luego subir los brazos.
Se debe cruzar los dedos por detrás de la cabeza, acercar los codos en paralelo y llevar la barbilla al pecho acompañándolo con las manos. Se debe mantener la postura por diez segundos.
En esta clase de postura se sentirán los beneficios de inmediato. Se debe arrodillar en el suelo y bajar el tronco, estirar los brazos hacia adelante a nivel del suelo y colocar la cabeza entre los brazos. Esta postura aliviará la tensión y relajará los nervios, se debe mantener por 1 minuto, después descansar y repetir.
Se debe colocar las rodillas y las palmas en el suelo. Este ejercicio es simple y funciona para aliviar la tensión en el cuello y hombros. Primero hundir el área del tronco y elevar la cabeza hacia arriba. Se debe mantener por veinte segundos y después realizar el ejercicio al contrario, que es llevar la espalda arriba, como si fuera una joroba de camello, se debe repetir cinco veces.
Esta clase de ejercicio tonificará los músculos de la espalda, cuello y pecho. Debe estar de pie con los brazos completamente abiertos, girar el tronco y la cabeza hacia un lado. Se debe mantener la posición por treinta segundos y volver a la posición original. Después realizar el mismo ejercicio al lado contrario, se debe repetir cinco veces por lado.
Además de practicar estos ejercicios para el cuello y hombros, es importante adoptar hábitos que reduzcan la tensión muscular y prevengan nuevas molestias cervicales. Aquí te dejamos algunas recomendaciones clave:
Mantener la espalda recta y los hombros relajados es fundamental, tanto si trabajas en una oficina como si pasas tiempo frente al móvil. Ajusta la altura de la pantalla del ordenador a la altura de tus ojos y evita inclinar la cabeza hacia adelante durante periodos prolongados.
Si pasas muchas horas sentado, realiza pausas de 2 a 3 minutos cada hora para levantarte, estirar el cuello y mover los hombros. Esta sencilla rutina favorece la circulación y reduce la rigidez muscular.
Elige una almohada ergonómica que mantenga la curvatura natural del cuello y duerme preferiblemente de lado o boca arriba. Evita dormir boca abajo, ya que esta posición fuerza las vértebras cervicales.
Una buena hidratación mantiene los discos intervertebrales en mejor estado. Acompáñalo de una dieta equilibrada rica en alimentos antiinflamatorios (como frutas, verduras y pescado azul) para ayudar a la recuperación de los tejidos.
En casos de tensión muscular, una compresa caliente o una ducha de agua tibia en la zona del cuello puede aliviar el dolor y favorecer la relajación.
Si el dolor cervical persiste o es recurrente, la valoración de un fisioterapeuta especializado es clave. En Centro Impulso Murcia ofrecemos tratamientos personalizados, técnicas manuales, punción seca y ecografía músculo-esquelética para acelerar la recuperación y prevenir recaídas.
La combinación de ejercicios para el cuello, pausas activas, una buena postura y fisioterapia de calidad no solo reduce el dolor, sino que también mejora la movilidad, disminuye la rigidez y aumenta la fuerza muscular de la zona cervical.
Esperamos que estos ejercicios para cuello y hombros y para aliviar el dolor cervical te haya resultado útil.
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