Entrenamientos de alta intensidad

Si buscas una manera eficaz de mejorar tu condición física y quemar calorías en menos tiempo, los entrenamientos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son la opción perfecta. Este tipo de entrenamiento combina periodos cortos de ejercicio intenso con descansos breves, lo que permite maximizar el esfuerzo en cada sesión. En este post te cuento qué son los entrenamientos de alta intensidad, cómo hacerlos correctamente y los múltiples beneficios que aportan a tu cuerpo.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un método de entrenamiento que alterna entre ejercicios de gran esfuerzo y descansos o ejercicios de baja intensidad. Estos intervalos suelen durar entre 20 y 45 segundos, seguidos por periodos cortos de recuperación. Una de las principales ventajas del HIIT es que puedes completar una sesión efectiva en menos de 30 minutos, lo que lo hace ideal para quienes tienen poco tiempo pero buscan mejorar su rendimiento físico.

La clave del éxito de los entrenamientos de alta intensidad está en forzar el cuerpo al máximo durante los periodos activos, lo que provoca una mayor quema de calorías no solo durante el entrenamiento, sino también horas después de haber terminado, gracias al llamado efecto “afterburn” o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio.

Beneficios de los entrenamientos de alta intensidad

Los entrenamientos HIIT son cada vez más populares, no solo por su efectividad en la pérdida de grasa, sino también por los múltiples beneficios que ofrecen a la salud. Aquí te detallo algunos de los principales:

• Quema de grasa eficiente: Al elevar el ritmo cardíaco rápidamente, el HIIT aumenta la quema de calorías de manera más eficiente que los entrenamientos de baja intensidad. Incluso después de haber terminado, tu cuerpo seguirá quemando calorías gracias al “afterburn”.
• Mejora cardiovascular: El esfuerzo intenso durante los intervalos mejora la salud del corazón y la capacidad pulmonar, fortaleciendo el sistema cardiovascular.
• Aumento de la resistencia: Con el tiempo, los entrenamientos de alta intensidad aumentan tu capacidad para realizar ejercicios exigentes, lo que mejora tu resistencia física y rendimiento.
• Ahorro de tiempo: En comparación con los entrenamientos tradicionales, las sesiones HIIT son más cortas, lo que te permite entrenar en menos tiempo y obtener los mismos o mejores resultados.
• Sin necesidad de equipo: Aunque puedes incorporar pesas o máquinas de gimnasio, los entrenamientos de alta intensidad se pueden hacer sin ningún equipo, utilizando solo el peso corporal.

Ejemplos de entrenamientos de alta intensidad

Si quieres empezar a practicar HIIT, aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos que puedes hacer en casa o en el gimnasio, sin necesidad de equipo especializado:

Entrenamiento 1: Circuito HIIT de cuerpo completo

• Burpees: 30 segundos
• Descanso: 15 segundos
• Sentadillas con salto: 30 segundos
• Descanso: 15 segundos
• Flexiones: 30 segundos
• Descanso: 15 segundos
• Escalador (mountain climber): 30 segundos
• Descanso: 15 segundos

Repite este circuito 4 veces, descansando 1 minuto entre cada ronda. Con este circuito trabajarás tanto el tren inferior como el superior, elevando tu frecuencia cardíaca y quemando muchas calorías en poco tiempo.

Entrenamiento 2: HIIT para corredores

• Correr a máxima velocidad durante 30 segundos.
• Caminar o trotar suave durante 1 minuto.
• Repetir el ciclo 8-10 veces.

Este entrenamiento es ideal si quieres mejorar tu velocidad y resistencia. Puedes hacerlo en una cinta de correr o al aire libre.

Errores comunes al hacer entrenamientos de alta intensidad

Para obtener todos los beneficios del HIIT, es fundamental evitar algunos errores comunes:

• No descansar lo suficiente: Aunque el objetivo es mantener un ritmo elevado, los descansos son cruciales para que puedas mantener la intensidad adecuada en los periodos activos.
• Hacer entrenamientos demasiado largos: Las sesiones de HIIT no deberían durar más de 30-40 minutos. Si extiendes demasiado el entrenamiento, puedes perder el objetivo de alta intensidad y comprometer la efectividad.
• No variar los ejercicios: La variedad es clave para trabajar todos los grupos musculares y evitar el estancamiento. Cambia los ejercicios regularmente para mantener el cuerpo desafiado.

Consejos para hacer HIIT de forma segura

Aunque el HIIT es un entrenamiento muy eficaz, es importante realizarlo de manera segura para evitar lesiones:

• Calienta bien antes de empezar: Al ser ejercicios de alta intensidad, es crucial que tus músculos estén preparados para el esfuerzo. Dedica al menos 5-10 minutos a un calentamiento dinámico.
• Escucha a tu cuerpo: El HIIT es exigente, pero no debes llevar tu cuerpo al límite de manera insegura. Si sientes dolor o una fatiga extrema, reduce la intensidad o toma un descanso adicional.
• Estira después del entrenamiento: Al finalizar, realiza estiramientos para ayudar a los músculos a recuperarse y reducir la rigidez posterior al ejercicio.

Los entrenamientos de alta intensidad son una excelente opción para quienes buscan mejorar su condición física en menos tiempo, quemar grasa y aumentar la resistencia cardiovascular. Con sesiones cortas pero intensas, y sin necesidad de equipo, puedes transformar tu rutina de ejercicios y obtener grandes resultados. ¡Atrévete a probar el HIIT en entrenamiento grupal Murcia y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!