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Las agujetas aparecen horas después de realizar un esfuerzo físico al que no estamos acostumbrados. Aunque suelen ser inofensivas, pueden resultar molestas e incluso limitar la actividad diaria. Comprender qué son las agujetas, por qué se producen y cómo prevenirlas o aliviarlas es clave para entrenar de forma segura, mejorar el rendimiento y favorecer una correcta recuperación muscular. En este post te explicamos todo lo que necesitas saber para evitar y controlar las agujetas de manera efectiva.
¿Quién no ha tenido agujetas alguna vez? Muchos de nuestros usuarios están sintiendo en sus músculos este fenómeno tan peculiar y característisco tras volver a realizar deporte después de un periodo prolongado de inactividad, o al iniciar una actividad nueva para nosotros.
Tras comenzar, a las 24-48 horas solemos notar cierta molestia muscular, las denominadas agujetas DOMS (Delayed onset muscle soreness). No son consideradas una lesión, si no una alteración muscular que puede tener una duración de varios días, en función de la carga aplicada, la intensidad del ejercicio o el tiempo de inactividad asociado previo a la práctica deportiva.
Se relaciona con un aumento de la temperatura interna muscular, generando pequeñas lesiones. Un aumento por encima de los 40º supone que las estructuras celulares sufran cierta desorganización desarrollando dolor asociado
Aunque es una teoria, confirmada como NULA, siempre ha calado mucho en la población general. Asociando la acumulación de cristales de ácido láctico en las fibras musculares, generando un dolor asociado muscular. Numerosos estudios, han confirmado la falta de evidencia
En la actualidad, esta teoría es que se considera la más cercana a la realidad de las agujetas. Se genera una inflamación y dolor asociado por la práctica de ejercicio, ya que la musculatura no está adaptada al estímulo y fuerza aplicada generando esta sintomatología, como medida adaptativa.
El hecho de que a las 48 horas se produzca un pico de dolor, también se relaciona con el metabolismo protéico, la destrucción de las proteínas genera radicales libres, que pueden interferir en el ciclo normal de la contracción muscular, generando irritación de estas estructuras y el sistema servicio periférico. Además, en algún estudios como el de Lau y cols, se establece que lo que realmente nos provoca ese dolor tan característico es la envoltura muscular, y no la propia fibra muscular.
Las agujetas musculares son una respuesta natural del cuerpo al esfuerzo físico, pero su intensidad puede variar según la preparación, la técnica y los cuidados posteriores al entrenamiento. Integrar ciertos hábitos antes, durante y después del ejercicio puede marcar la diferencia para reducir el dolor post-entrenamiento y acelerar la recuperación.
Un calentamiento progresivo de 10 a 15 minutos prepara los músculos, aumenta el flujo sanguíneo y mejora la elasticidad de las fibras, disminuyendo el riesgo de microlesiones. Al finalizar, dedicar tiempo a estiramientos suaves y movilidad articular ayuda a que los músculos recuperen su longitud natural y a que el sistema circulatorio elimine los desechos metabólicos más rápido.
Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio mantiene un entorno celular óptimo y reduce la inflamación. Además, una ingesta equilibrada de proteínas y carbohidratos en las horas posteriores al entrenamiento favorece la reparación muscular. Alimentos ricos en antioxidantes como frutos rojos, cítricos o verduras de hoja verde ayudan a combatir los radicales libres implicados en el dolor de las agujetas.
Existen estrategias que pueden aliviar las molestias:
Masaje deportivo o automasaje con foam roller, que estimula la circulación y relaja el tejido miofascial.
Duchas de contraste o baños fríos, útiles para disminuir la inflamación.
Ropa de compresión, que puede mejorar el retorno venoso y reducir la sensación de rigidez.
La sobrecarga gradual es la clave para evitar que las agujetas se conviertan en un obstáculo. Incrementar la intensidad, el volumen o la complejidad de los ejercicios de forma escalonada permite que músculos y tendones desarrollen las adaptaciones necesarias sin generar un daño excesivo.
El descanso activo —como caminar, nadar suavemente o hacer yoga— acelera el flujo sanguíneo y promueve una recuperación más rápida. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es esencial para que el sistema muscular repare las microlesiones producidas durante el ejercicio.
Si como es normal, las agujetas aparecen no te alarmes y sobre todo… ¡No te quedes quieto!
Lo ideal es hacer un ejercicio suave que conlleve una parte de flexibilidad, movilidad activa e incluso un trote suave. Esta movilización general ayuda a la reorganización muscular, y la sensación de dolor, rigidez y molestia desaparecerá antes.
Además, esas horas posteriores al ejercicio es interesante aumentar la ingesta proteica, baños de agua fría, dormir entre 6-8 horas y utilizar medidas compresivas.
En general, vemos que las agujetas forman parte intrínseca de la actividad física. Si bien es cierto, haciendo y pautando de forma correcta el tipo de estímulo y la intensidad del deporte podemos conseguir mitigar su aparición o incluso controlar o disminuir las molestias asociadas.
Tener agujetas no significa necesariamente que el entrenamiento haya sido más efectivo. El progreso se mide mejor por la regularidad, la correcta ejecución técnica y la capacidad de recuperación, no por la intensidad del dolor. De hecho, entrenar siempre hasta provocar agujetas puede aumentar el riesgo de sobrecarga o lesiones.
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