¿Cómo se establece una dieta deportiva?

La dieta de un deportista debe ser saludable, completa y que esté adaptada al tipo de deporte, como también a las características fisiológicas del deportista, así para tener un mejor rendimiento y mantener una buena salud.

Para establecer una dieta correcta se necesita un aprendizaje y también un poco de tiempo por parte de la persona que practica algún deporte, pero los beneficios a corto, mediano y a largo plazo merecen la pena. El deportista debe evitar las ingestas compulsivas, como de aquellos alimentos que no son saludables, esto evitará lesiones y conseguirá una mejora en la recuperación y en el rendimiento.

Como debe ser la alimentación de un deportista:

• Consumo de Frutas, entre 4 a 6 piezas al día.
• Consumo de Verduras, dos raciones diarias, de los cuales una ración debe ser cruda.

En total el consumo debe ser de cinco o seis raciones diarias entre las verduras y frutas se recomienda combinar colores.

Otros alimentos a consumir:

• Arroz o pasta, se recomienda de dos a tres raciones por semana.
• Cereales, puede ser avena, pan, cereales de maíz, puede incluirse de forma diaria en el desayuno, también entre las horas (antes y después) del entrenamiento.
• Carnes rojas, consumir 2 o 3 raciones por semana.
• Legumbres, se recomienda consumir de dos a cuatro raciones por semanas.
• Frutos secos, pueden consumir diariamente.
• Huevos, consumir de cuatro a seis huevos por semana.
• Lácteos, consumir de forma diaria.
• Aves, consumir tres raciones por semana.
• Pescado blanco o azul, consumir 3 veces por semana.

Se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Las proteínas, se debe priorizar el consumo de carnes magras y evitar los alimentos cárnicos procesados. Se puede consumir alimento de alta calidad como pueden ser el jamón serrano o el pavo, es importante recordar que los huevos tienen muy buena calidad proteica y también no se puede olvidar del delicioso pescado azul debido a su gran contenido de (omega 3) en el caso de los pescados se pueden están las alternativas como la sardina o el atún.
• Los lácteos, este tipo de producto aporta múltiples beneficios al cuerpo sobre todo como son el kéfir o el yogur, gracias a los probióticos. Por otra parte los derivados lácteos son perfectos para consumirlo después del entrenamiento.
• Las grasas, en este caso se recomienda el consumo de aceite de oliva. Como opciones adicionales también se puede agregar a la dieta el aguacate, pescado blanco y frutos secos.

Consejos:

1. Realizar una comida tres a cuatro horas antes de empezar los ejercicios, esto incluye un consumo abundante de hidratos de carbono y algunas proteínas. El consumo de grasa debe ser bajo o moderado, ya que ciertas grasas tardan más en digerirse, lo que puede ocasionar problemas estomacales.
   En los hidratos de carbono están las pasta, verdura, pan y frutas. No consumir bebidas azucaradas.

2. Una hora o dos horas antes de los ejercicios se puede consumir alimentos ligeros que sean de fácil digestión. Se puede consumir algún tipo de fruta.

3. Después de realizar el ejercicio, los especialistas en alimentación deportiva recomiendan que antes de pasar treinta minutos consumir líquidos y frutas para evitar la deshidratación. Y así el cuerpo estará en proceso de reconstrucción de los músculos y reponiendo las reservas de líquidos y de energía.

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