Cómo aumentar masa muscular y perder grasa

¿Te has preguntado alguna vez si es posible aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? Con el asesoramiento adecuado y a una rutina bien planteada, se puede conseguir. Y no solo eso, ¡es más común de lo que parece! A continuación te explicamos cómo aumentar tu masa muscular y perder grasa a la vez.

Entiende cómo funciona tu cuerpo

Antes de lanzarte a levantar pesas o eliminar los carbohidratos de tu dieta, es clave que entiendas cómo funciona tu cuerpo. Aumentar masa muscular requiere un estímulo adecuado y una ingesta calórica que permita la síntesis proteica. Por otro lado, perder grasa exige un déficit calórico controlado. La clave está en el equilibrio y en respetar los tiempos.

El mito del volumen y la definición

Durante mucho tiempo se ha pensado que primero debes hacer una etapa de volumen (ganar músculo y algo de grasa) y después hacer una etapa de definición (perder grasa, pero también algo de músculo). Sin embargo, si eres principiante o llevas tiempo entrenando sin resultados, puedes lograr ambas cosas simultáneamente.

Consejos prácticos para lograrlo

Combinar entrenamientos inteligentes con una buena alimentación es la base. Te dejamos algunos consejos que funcionan y que recomendamos a personas que acuden a nuestro centro deportivo:

• Entrena con fuerza: no tengas miedo a levantar peso. Los entrenamientos de fuerza son esenciales para estimular el crecimiento muscular.
• Incluye ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, press banca y dominadas activan múltiples grupos musculares y maximizan resultados.
• Aumenta tu actividad diaria: caminar más, usar las escaleras, moverte a lo largo del día ayuda a quemar más calorías sin afectar tu recuperación.
• Cuida tu alimentación: no se trata de pasar hambre, sino de comer lo que necesitas. Un ligero déficit calórico, con suficiente proteína, puede marcar la diferencia.
• Duerme bien: sin un buen descanso, tu cuerpo no se recupera ni construye músculo de forma eficiente.

Alimentos clave

Incorporar alimentos como huevos, pollo, legumbres, avena, yogur griego, frutos secos y frutas permite tener energía, saciedad y nutrientes suficientes para cumplir los objetivos. Además, reducir los procesados y aumentar el consumo de agua hará que notes el cambio en pocas semanas.

Seguimiento y constancia

Uno de los errores más comunes que veo es querer resultados rápidos. Ganar músculo y reducir grasa es un proceso que toma tiempo. No te obsesiones con la báscula. Las fotos, las medidas y cómo te queda la ropa son mejores indicadores de progreso.

Apóyate en profesionales

Algo que te ayudará muchísimo es contar con un entrenador personal que personalizará tu plan y me guiará en cada etapa. Muchas veces creemos que podemos hacerlo todo solos, pero tener una segunda opinión puede marcar la diferencia.

¿Y los suplementos?

No son imprescindibles, pero pueden ayudarte si tu alimentación no cubre todo. La proteína en polvo, la creatina y los omega 3 son de los pocos que realmente tienen evidencia científica. Eso sí, consúltalo siempre con un profesional.

Escucha a tu cuerpo

Este punto es vital. Si un día estás agotado, baja la intensidad. Si ves que estás estancado, cambia la rutina. Aprender a escuchar las señales de tu cuerpo es un súperpoder que te llevará más lejos.

Si vives en Murcia o cerca, te animo a pasarte por Centro Impulso donde disponemos de servicio de entrenador personal en Murcia. Aquí encontrarás un ambiente motivador, entrenadores cualificados y personas que, como tú, quieren aumentar masa muscular y perder grasa sin complicaciones.