Fisioterapia
Esquí y sus lesiones más frecuentes
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En Centro Impulso sabemos que el rendimiento no se construye solo con entrenamiento: la nutrición es el otro pilar. Si practicas running, cross training, pádel o trabajas fuerza en sala, una dieta equilibrada para deportistas te ayudará a mejorar marcas, acelerar la recuperación y reducir el riesgo de lesión. A continuación encontrarás una guía completa, clara y práctica para planificar tu alimentación con cabeza… y con sabor.
Una dieta equilibrada aporta la energía y los nutrientes que tu cuerpo necesita según tu disciplina, volumen de entrenamiento y objetivos (rendimiento, composición corporal, salud). No se trata de “comer poco” ni de seguir modas; se trata de ajustar calorías, macronutrientes y micronutrientes a tu día a día, respetando tu cultura gastronómica y tus horarios.
Son clave para esfuerzos de moderada a alta intensidad. Incluye fuentes como arroz y pasta integral, patata, boniato, pan integral, avena, fruta y legumbres. Ajusta la cantidad en función del día: más entreno, más carbo; día de descanso, modera.
Necesarias para la recuperación muscular. Apuesta por huevos, yogur natural o skyr, pechuga de pollo o pavo, pescados azules y blancos, tofu/tempeh, legumbres y frutos secos. Reparte la proteína a lo largo del día (desayuno, comida, cena y postentreno si procede) para optimizar la síntesis.
Elige aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescados azules (sardina, caballa). Evita abusar de ultraprocesados y fritos. Las grasas no son enemigas: bien usadas, favorecen saciedad, absorción de vitaminas y control inflamatorio.
Empieza el día con agua y bebe de forma fraccionada. Si tu sesión supera 60–75 minutos o entrenas con calor, considera líquidos con sodio y carbohidratos. Tras el entreno, repón con agua y una pizca de sal si has sudado mucho, y prioriza alimentos con alto contenido hídrico: fruta, gazpacho casero, ensaladas.
De 2–3 horas antes, apuesta por una comida rica en carbos y moderada en proteína, baja en grasa y fibra para evitar molestias (por ejemplo, arroz con pollo y verduras cocinadas). Si solo tienes 30–60 minutos, opta por algo ligero y fácil de digerir: pan tostado con miel, un plátano o una bebida de carbohidratos.
Para sesiones intensas o de más de 75–90 minutos, incorpora 30–60 g de carbohidratos/hora (barritas, geles, bebida isotónica, fruta desecada). Ajusta la estrategia en entrenamientos clave para “educar” tu intestino.
En los 30–60 minutos posteriores, combina proteína + carbohidrato para acelerar la recuperación: yogur con avena y fruta, tortilla con pan y tomate, bol de quinoa con atún y aceite de oliva. Añade líquidos para rehidratar.
Recuerda que esto es un modelo orientativo. Las cantidades deben personalizarse según tu peso, tu objetivo y tu calendario de entrenamientos.
En ciertos casos pueden resultar útiles (por ejemplo, proteína en polvo para comodidad, cafeína en pruebas específicas o creatina para fuerza/potencia). Sin embargo, su necesidad y dosis deben evaluarse de forma individual. Lo más importante es la calidad de tu alimentación diaria.
En Centro Impulso trabajamos con un enfoque integral: entrenadores y profesionales de la salud coordinados para que tu nutrición acompañe a tu plan de trabajo. Si entrenas en Murcia y quieres un plan nutricional adaptado a tu deporte, horarios y preferencias, podemos:
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No existe un número mágico. 3, 4 o 5 comidas pueden funcionar si cubres energía y proteína y organizas el timing alrededor del entrenamiento. Prioriza constancia y calidad.
Idealmente, ambas cosas. Un pre-entreno adecuado mejora el rendimiento y un post-entreno con carbo y proteína acelera la recuperación. Ajusta según horarios y tolerancia.
Sí, pero con déficits moderados, suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y una estrategia de carbohidratos “inteligente” en días clave. Evita recortes drásticos que perjudiquen tus sesiones.
Planificar una dieta equilibrada para deportistas no es complicado cuando dominas los fundamentos: energía adecuada, reparto correcto de carbohidratos, proteínas y grasas, micronutrientes, hidratación y timing. Si entrenas en Murcia y quieres afinar tu nutrición sin complicarte la vida, en Centro Impulso te acompañamos para que cada comida sume a tu rendimiento y a tu salud. ¿Empezamos?
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