Embarazo y postparto ¿Cuándo empiezo a hacer deporte?

El embarazo es una etapa llena de cambios físicos y emocionales, y muchas mujeres se preguntan cuándo empezar a hacer deporte durante el embarazo. Practicar ejercicio físico de manera adecuada no solo es seguro en la mayoría de los casos, sino que aporta múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

¿Es seguro hacer deporte durante el embarazo?

Siempre que el embarazo se desarrolle de forma normal y no existan contraindicaciones médicas, la actividad física es recomendada. Antes de empezar, es fundamental consultar con tu médico o matrona para evaluar tu situación individual. Si recibes el visto bueno, podrás disfrutar de un embarazo activo y saludable.

Beneficios de hacer deporte durante el embarazo

El ejercicio en el embarazo tiene múltiples ventajas, entre ellas:

• Mejora la circulación y ayuda a prevenir problemas como las varices y la hinchazón.
• Fortalece la musculatura, especialmente la del suelo pélvico y la espalda, ayudando a soportar el aumento de peso.
• Contribuye a mantener un peso saludable y a controlar el aumento excesivo de peso.
• Reduce el riesgo de diabetes gestacional y mejora el control del azúcar en sangre.
• Favorece el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad.
• Puede facilitar el trabajo de parto y mejorar la recuperación posparto.

¿Cuándo empezar a hacer deporte si estoy embarazada?

Si antes del embarazo ya practicabas deporte, normalmente puedes continuar con ciertas adaptaciones y evitando ejercicios de alto impacto o riesgo de caída. Si no hacías ejercicio regularmente, se recomienda comenzar con actividades suaves como caminar, nadar o clases específicas para embarazadas.

Primer trimestre

Durante los primeros meses, muchas mujeres sienten fatiga y náuseas. Si te encuentras bien y tu médico lo aprueba, puedes empezar con ejercicios de baja intensidad, priorizando la movilidad y la respiración consciente.

Segundo trimestre

En esta etapa suele haber más energía y menos molestias. Es un buen momento para incorporar ejercicios de fuerza moderada, pilates para embarazadas, yoga prenatal y caminatas. Mantén siempre una hidratación adecuada y evita ejercicios que impliquen estar tumbada boca arriba mucho tiempo.

Tercer trimestre

En los últimos meses, el objetivo principal es mantener la movilidad y preparar el cuerpo para el parto. Se recomienda priorizar el trabajo de suelo pélvico, la respiración y ejercicios suaves que mejoren la flexibilidad.

Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo

• Escucha a tu cuerpo y reduce la intensidad si te sientes cansada o incómoda.
• Evita ejercicios de impacto o contacto.
• Prioriza la técnica y realiza los movimientos de forma controlada.
• No hagas ejercicio en ambientes muy calurosos.
• Consulta siempre con profesionales especializados en entrenamiento para embarazadas.

Plan de ejercicio para hacer deporte durante el embarazo

Empezar a hacer deporte durante el embarazo es una decisión personal y debe adaptarse a cada mujer. Con el acompañamiento adecuado y supervisión médica, mantenerte activa puede mejorar tu bienestar general y prepararte mejor para el parto y el posparto. Si buscas un plan de ejercicio personalizado para embarazadas, no dudes en consultar con un entrenador especializado o acudir a un centro de entrenamiento donde te guíen de forma segura.

Ejercicio en el postparto

Tras el nacimiento del bebé, muchas mujeres sienten el deseo de volver a hacer ejercicio para recuperar fuerza, mejorar su estado físico y emocional y reconectar con su cuerpo. Sin embargo, es importante recordar que el postparto es una etapa de recuperación en la que debemos ser pacientes y priorizar la salud.

Antes de retomar cualquier actividad física, se recomienda una revisión médica (habitualmente en la visita posparto, alrededor de las 6-8 semanas después del parto) para asegurarse de que el cuerpo está preparado. Cada mujer tiene un proceso diferente y la recuperación dependerá de factores como el tipo de parto, la presencia de diástasis abdominal, y el estado del suelo pélvico.

Beneficios del ejercicio en el postparto

• Ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el riesgo de depresión posparto.
• Fortalece el suelo pélvico y la faja abdominal, fundamentales para la estabilidad y el control postural.
• Favorece la recuperación de la forma física y contribuye a un peso saludable.
• Mejora la calidad del sueño y aumenta los niveles de energía.
• Facilita la conexión cuerpo-mente y la sensación de bienestar general.

Ejercicios recomendados en el postparto

En las primeras semanas, es esencial empezar con ejercicios suaves de respiración y activación del suelo pélvico. Una vez que el médico lo permita, se pueden introducir progresivamente actividades como:

• Hipopresivos y ejercicios de respiración: ideales para fortalecer el core y reducir la diástasis abdominal.
• Caminatas suaves: ayudan a activar la circulación y mejorar la resistencia general.
• Trabajo de movilidad y estiramientos: para aliviar tensiones acumuladas y mejorar la postura.
• Fortalecimiento progresivo: siempre adaptado, para recuperar la fuerza muscular de manera segura.

Es fundamental evitar saltos, ejercicios de impacto o esfuerzos excesivos durante los primeros meses, y siempre priorizar el cuidado del suelo pélvico.

Escucha a tu cuerpo

El regreso al ejercicio en el postparto debe ser gradual y respetuoso. No te compares con otras mujeres y recuerda que cada recuperación es única. Contar con la guía de un entrenador especializado en postparto puede ayudarte a retomar la actividad física de forma segura y efectiva, adaptando cada movimiento a tus necesidades reales.