Deporte
Deporte y sus beneficios a cualquier edad
Practicar deporte es una de las mejores decisiones que podemos tomar para cuidar nuestra salud y mejorar nuestra calidad de vida, sin importar la edad. Desde la infancia hasta la
La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, marcada por el cese de la menstruación y una disminución progresiva de las hormonas femeninas, principalmente estrógenos y progesterona. Este proceso, que suele comenzar entre los 45 y los 55 años, puede venir acompañado de síntomas físicos y emocionales como sofocos, insomnio, aumento de peso, pérdida de masa ósea y cambios en el estado de ánimo.
Pero ¿sabías que el deporte y el ejercicio físico pueden ser grandes aliados para sobrellevar mejor esta etapa y mejorar tu calidad de vida? Mantenerse activa durante la menopausia no solo ayuda a reducir los síntomas, sino que también fortalece la salud general y previene enfermedades a largo plazo.
Casi el 60% de la población mundial presenta un estilo de vida sedentario. Nuestra evolución se basó en el movimiento y en la actividad física, ya que para cazar era necesario tener un nivel aceptable de forma física. El desarrollo de la población y con las innovaciones tecnológicas y el trabajo han generado que cada vez hagamos menos deporte y por tanto, el aumento de patologías se han disparado en los últimos años
Esta falta de actividad física ha aumentado de forma considerable en el sexo femenino y países desarrollados como América superan en un 10% la media mundial, datos según la OMS en 2015. Esto genera un problema asociado a la mujer, la menopausia ya que este sedentarismo aumenta la sintomatología asociada a la menopausia, principalmente depresión, insomnio y obesidad. Estas mujeres, con una tendencia sedentaria presentan una mayor predisposición a la descalcificación y por tanto a lesiones óseas.
¿Como definimos a una persona sedentaria?
Si una persona realiza menos de tres veces por semana 30 minutos de ejercicio físico. Este sedentarismo tiene riesgos para tu salud física y mental, y como vemos, puede agravar los síntomas de la menopausia.
Durante la menopausia, el descenso de estrógenos tiene un impacto directo en diferentes sistemas del cuerpo. Uno de los más afectados es el sistema musculoesquelético, lo que se traduce en pérdida de masa muscular y ósea. Además, muchas mujeres experimentan una ralentización del metabolismo, lo que favorece la ganancia de peso y la acumulación de grasa abdominal.
Otros efectos comunes son la disminución de la densidad ósea (incrementando el riesgo de osteoporosis), mayor rigidez articular y menor elasticidad en músculos y tendones. También pueden aparecer alteraciones en el estado de ánimo, como ansiedad, tristeza o irritabilidad, debido a los cambios hormonales y la percepción de esta nueva etapa vital.
El deporte y la actividad física son herramientas fundamentales para contrarrestar muchos de los efectos negativos asociados a la menopausia. A continuación, te contamos algunos de sus principales beneficios:
Durante la menopausia es frecuente ganar peso, especialmente en la zona abdominal. Practicar ejercicio físico regularmente ayuda a mantener un gasto calórico adecuado y a evitar la acumulación de grasa, favoreciendo un peso saludable.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante en esta etapa, ya que previene la pérdida de masa muscular (sarcopenia), mejora la fuerza y contribuye a un metabolismo más activo.
El ejercicio con impacto moderado y el entrenamiento de resistencia ayudan a estimular la formación de tejido óseo y a mejorar la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.
El deporte estimula la liberación de endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad“, que ayudan a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. También contribuye a mejorar la calidad del sueño, uno de los principales problemas durante la menopausia.
Las mujeres en menopausia tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido a la disminución de estrógenos. La actividad aeróbica regular ayuda a mantener el corazón y el sistema circulatorio en buen estado.
El deporte también ayuda a trabajar la movilidad, la coordinación y el equilibrio, aspectos fundamentales para prevenir caídas y mantener la autonomía.
Cada mujer es diferente, por lo que es importante adaptar el tipo de ejercicio a sus necesidades, preferencias y estado de salud. Sin embargo, existen algunas recomendaciones generales que pueden servir de guía:
Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar son actividades aeróbicas que ayudan a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, controlar el peso y favorecer la salud general. Lo ideal es realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana.
Incorporar ejercicios con pesas, máquinas, bandas elásticas o incluso con el peso corporal (como sentadillas o planchas) ayuda a mantener la masa muscular y a fortalecer los huesos.
El yoga y el pilates son excelentes opciones para trabajar la flexibilidad, la movilidad articular y la conciencia corporal. Además, ayudan a reducir el estrés y a mejorar el bienestar emocional.
Realizar ejercicios que trabajen el equilibrio y la estabilidad previene caídas y mejora la seguridad en los movimientos cotidianos. Ejercicios en una pierna, trabajos en superficies inestables o movimientos controlados son opciones efectivas.
Si nunca has practicado deporte o llevas tiempo sin hacerlo, es importante empezar de forma progresiva y, preferiblemente, bajo la supervisión de un profesional. Aquí te dejamos algunos consejos:
La menopausia no debe ser vista como una etapa negativa, sino como una oportunidad para priorizar tu salud y bienestar. El deporte y la actividad física son herramientas poderosas para mejorar tu calidad de vida, mantenerte activa, fuerte y con energía.
En Centro Impulso, en Murcia, contamos con entrenadores y profesionales especializados que pueden ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades durante la menopausia. No importa si nunca has hecho deporte antes o si buscas optimizar tu rendimiento: te acompañaremos en cada paso para que disfrutes de una vida plena y saludable.
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