La anemia es una de las alteraciones más frecuentes en deportistas, especialmente en disciplinas de resistencia como running, ciclismo, triatlón o natación. A pesar de ser un problema común, muchas veces pasa desapercibida hasta que afecta al rendimiento físico, la recuperación y el bienestar general del atleta. Comprender qué es la anemia deportiva, por qué aparece, cómo se diagnostica y qué estrategias existen para prevenirla o tratarla, es fundamental tanto para deportistas como para entrenadores y profesionales de la salud. En este artículo analizamos las causas más habituales, los síntomas que suelen confundirse con fatiga normal de entrenamiento y las claves nutricionales y médicas para mantener un estado óptimo de hierro y energía.
La anemia deportiva es una condición en la que el deportista presenta niveles bajos de hemoglobina o hierro en sangre, lo que reduce la capacidad del organismo para transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Como consecuencia, el atleta experimenta fatiga prematura, pérdida de rendimiento, falta de energía y una recuperación más lenta tras los entrenamientos.
Aunque la anemia puede aparecer en cualquier persona, es especialmente frecuente en deportistas de resistencia (corredores, triatletas, ciclistas, nadadores) debido al alto desgaste físico, el aumento de la demanda metabólica y las pérdidas de hierro por sudor, microhemorragias, orina o impacto repetido (como el “foot strike hemolysis” en corredores).
La anemia puede confundirse con fatiga normal por entrenamiento, lo que retrasa su detección. Algunos de los síntomas más frecuentes son:
Cansancio excesivo incluso con esfuerzo moderado
Disminución del rendimiento y dificultad para mantener ritmos habituales
Sensación de “piernas pesadas” o falta de fuerza muscular
Aumento de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio
Mareos, dolor de cabeza o palidez
Recuperación más lenta entre sesiones de entrenamiento
Falta de concentración o apatía durante el entrenamiento
Uñas frágiles, caída del cabello o piel apagada (en casos prolongados)
Cuando estos signos aparecen sin cambios de carga, sueño o alimentación, es necesario investigar niveles de hierro.
El hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos y para que la hemoglobina transporte oxígeno a los tejidos. Si ese aporte no es suficiente, los músculos no reciben el oxígeno necesario para producir energía de forma eficiente, lo que afecta directamente al rendimiento aeróbico y anaeróbico.
Un deportista con anemia puede sentir que entrena igual que antes, pero rinde menos, tiene más cansancio, su frecuencia cardiaca sube más rápido y necesita más tiempo para recuperarse.
✅ Consumo insuficiente de hierro en la dieta
✅ Pérdida de hierro por sudor o microhemorragias internas
✅ Déficit de absorción intestinal (frecuente en deportistas con problemas digestivos)
✅ Aumento de la destrucción de glóbulos rojos por impacto repetido (running)
✅ Exceso de entrenamiento sin recuperación adecuada
✅ Pérdidas menstruales en mujeres deportistas
El hierro es fundamental en la práctica deportiva por diversas razones, entre ellas, por su importancia a la hora de transportar oxígeno y por su déficit tras ejercicio intenso. Su importancia en el transporte de oxígeno (también de dióxido de carbono) por los glóbulos rojos, se debe a su papel como componente de la hemoglobina y la mioglobina.
El hierro forma parte en una cantidad muy importante de la hemoglobina (65%), ferritina y hemosiderina (15-30%), mioglobina (4%), transferrina (0.1%) y otras enzimas (10%), lo que resalta su implicación en el transporte de oxígeno. Los depósitos de hierro en los hombres tienen un máximo de entre 500 y 1000 mg, en cambio, en mujeres la cantidad es mucho menor, entre 50 y 300 mg.
Debemos distinguir entre hierro hemo y hierro no hemo. El primero de ellos, proviene de fuentes animales y está unido a hemoglobina. Es aproximadamente el 10-20% del hierro que consumimos y presenta muy buena absorción. Por contra, el hierro no hemo se obtiene de fuentes vegetales también y no está unido a hemoglobina. Representan el resto del aporte de hierro, el cual no se absorbe demasiado bien, aunque esta mejora al complementar con vitamina C, pero solo en cantidades altas, a partir de 75 mg.
Además, existe variabilidad interindividual en la absorción de hierro, ya sea por causas genéticas, por el tipo de ácidos gástricos, folatos o aminoácidos. Incluso, la alimentación, pues dietas altas en fenoles (cafeína), calcio o fitatos (cereales, frutos secos), pueden dificultar la absorción de hierro no hemo, al formar complejos.
Cuando la cantidad de hierro es baja, una larga lista de trastornos pueden hacer acto de presencia, tales como:
En el caso concreto de la anemia, puede venir asociada por pérdida de sangre derivada de determinadas enfermedades gastrointestinales, y hay que tener en cuentas en mujeres con el periodo muy abundante, donde es necesario una correcta reposición. Si se descartan estos extremos, tenemos que la carencia de hierro suele ser fruto de un problema nutricional, que es el más prevalente de los seres humanos.
Es importante aclarar esto, pues el esfuerzo realizado varía según el deporte y la prueba. No es lo mismo un atleta de 100 metros, que un jugador de fútbol, un tenista o un maratoniano.
En deportes de resistencia aeróbica es frecuente encontrar bajos niveles de hemoglobina, pero en ocasiones esto es calificado como pseudoanemia pues otros índices pueden ser totalmente normales. Si no hay descenso en el número de glóbulos rojos no se disminuye la capacidad para transportar oxígeno. Esto suele ocurrir por un mayor bombeo de sangre hacia los músculos, e incluso a veces esta pseudoanemia es una adaptación beneficiosa pues lo que ha ocurrido es un aumento del volumen circulante, y suele ocurrir principalmente en épocas de reposo.
Sin embargo, aquellos que practican ejercicio intenso y de larga duración, generalmente de tiempo mayor a 2 horas, como maratón, media maratón, triatlón, ciclismo o incluso tenis, al sufrir un entrenamiento intenso generan carencias de hierro, aunque sigan una dieta equilibrada. Y esto es peor en mujeres, que además pueden tener la menstruación. Este déficit de hierro acarrea menor rendimiento y una mayor fatiga, pues llega menor oxígeno a los músculos pudiendo producir el bloqueo característico de estos deportes, el famoso muro o como diría Pedro Delgado, el tío del mazo.
Esta anemia es llamada anemia ferropénica y para su diagnóstico diferencial con respecto a la pseudoanemia se recomienda analizar la ferritina en lugar de la hemoglobina (en hombres debe ser superior a 30 ng/ml y en mujeres, superior a 20 ng/ml).
En deportistas de este nivel se ha visto beneficiosa la suplementación de hierro diario cuando existe anemia ferropénica: 22mg/día.
Uno de los mitos más extendidos en la alimentación es el alto contenido en hierro de las lentejas, pero tenemos que tener cuidado. ¿Por qué? si todas las madres y abuelas hablan siempre de que las lentejas es la mejor opción para déficits de hierro.
Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuenta el contenido que tienen, la disponibilidad y lo más importante, lo que nuestro cuerpo es capaz de absorber de ellos. En los alimentos, el hierro se presenta en dos formas diferentes:
El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, el no hemos es necesario apoyarlo en otros alimentos para su mejor uso para el cuerpo. La combinación prefecto de os alimentos no hemos, pasa por alimentos con un alto contenido en Vitamina C. Por tanto, es tan sencillo, como añadir a las lentejas alimentos como la coliflor o aumentar el contenido de Vitamina C, inmediatamente después con la ingesta de kiwi o naranja, es otra forma de generar un entorno ácido que favorezca la absorción del hierro no hemos.
Ejemplos especificos serían, las almejas y los berberechos (24mgFe/100g), frutos secos (7,5mgFe/100g), ternera (2mgFe/100g), son por tanto alimentos con un alto contenido de hierro.
El hierro puede obtenerse de dos formas: hierro hemo (animal) de alta absorción y hierro no hemo (vegetal) con menor absorción pero igualmente importante.
Carne roja magra
Hígado y vísceras
Mariscos (almejas, mejillones, berberechos)
Pescado azul
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
Espinacas, acelgas, brócoli
Tofu y derivados de soja
Semillas, frutos secos y quinoa
Avena y cereales integrales enriquecidos
🔎 Tip extra: la vitamina C aumenta la absorción del hierro vegetal, mientras que el café, té, lácteos o cereales integrales la reducen si se consumen en la misma comida.
La suplementación no debe hacerse “por intuición” y siempre tiene que estar prescrita por un médico o nutricionista deportivo. Se recomienda cuando:
El exceso de hierro también es perjudicial, por lo que el seguimiento clínico es obligatorio.
No, aunque es más común en deportes aeróbicos, puede darse en cualquier disciplina con alta carga física o alimentación insuficiente.
Sí. El problema no siempre es la dieta, sino la absorción, el desgaste metabólico o las pérdidas de hierro por sudor, impacto o menstruación.
Depende del nivel. En anemia leve se puede entrenar con carga baja; en anemia moderada o grave es necesario reducir intensidad hasta normalizar valores.
No. Puede deberse a sobreentrenamiento, mal descanso, estrés o déficit nutricional general. Por eso es imprescindible un análisis de sangre.
Generalmente se recomienda > 40 ng/mL en hombres y mujeres deportistas, aunque el rango puede variar según especialista.
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