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Sesión de readaptación deportiva
FOTO: Sesión de entrenamiento. Readaptación deportiva.
El entrenamiento en suspensión o TRX consiste en la utilización del peso de nuestro propio cuerpo para realizar los diferentes movimientos y ejercicios para ejercitar de manera completa la musculatura corporal. Se realiza a través de un material específico donde a continuación vamos a detallar.
Es un método de entrenamiento novedoso que nos proporciona diferentes ventajas en comparación al sistema de entrenamiento de fuerza convencional. Cada tipo de ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que activa la flexibilidad, equilibrio, y la estabilidad en la parte centro de nuestro cuerpo que podemos encontrar en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.
El entrenamiento en suspensión tiene sus orígenes en los muelles y cuarteles de los barcos y submarinos del ejército americano. Randy Hetrick fue el creador del sistema de entrenamiento. Hetrick, junto a sus compañeros necesitaban mantener una óptima condición física, pero carecían de los medios necesarios para llevar a cabo un entrenamiento convencional. Debido a esto, a través de un cinturón de un paracaídas cosido a mano surgió el primer “TRX”, y a su vez con el paso de los días desarrollaron una serie de movimientos y ejercicios con el peso corporal diseñados para el equipo de entrenamiento.
En poco tiempo Hetrick y sus compañeros establecieron las bases de lo que sería una categoría nueva y original de ejercicios funcionales en suspensión.
El material para realizar este tipo de entrenamiento está compuesto por dos correas de nylon donde en uno extremos se unen para un punto de anclaje fijo y seguro mientras que en el otro extremo tiene cada una de ellas un agarre específico para las extremidades (pies y manos).
De este modo las manos o pies se encuentran generalmente sostenidos en un punto de agarre, mientras que la parte contraria de las extremidades que se encuentran en el punto de de agarre se encuentran en contacto con el suelo.
Esta posición hace que el porcentaje deseado del peso corporal recaiga sobre la zona corporal deseada para realizar el movimiento o ejercicio.
No existen numerosos datos científicos sobre el entrenamiento en suspensión, sin embargo a continuación vamos a indicar los ejercicios más apropiados que hemos encontrado.
Los sistemas de entrenamiento en suspensión/TRX consiguen una activación más alta de los músculos abdominales, que en otros ejercicios realizados en superficies estables e inestables, siendo el ejercicio de flexión de cadera con los pies en el TRX el ejercicio que más activación del CORE proporciona (Fong et al., 2015).
Movimientos en la musculatura abdominal en TRX se consideran más avanzados que realizarlos con otros materiales, o sin material, debido a que proporcionan un mayor nivel de activación muscular (Nicola et al., 2014).
En relación a las flexiones de brazos, las tradicionales activan más el pectoral y el deltoides que las flexiones con los pies en suspensión, mientras que las flexiones con los brazos en suspensión activan más el pectoral, deltoides anterior y tríceps que las tradicionales (Borreani et al., 2014).
Cuando realizamos una plancha en TRX, se produce una gran activación de la zona media, siendo la mayor con los brazos en suspensión, al igual que colocar los brazos y piernas en suspensión. La activación menor de todas se da con los pies en suspensión (Jeannette et al., 2014).
En el remo invertido en suspensión activamos dorsal ancho, trapecio y deltoides, por lo que es una buena opción para trabajar la musculatura de la espalda (Snarr & Esco 2013).
Para llevar a cabo un entrenamiento en suspensión podemos tener en cuenta lo anteriormente nombrado y seguir las siguientes directrices.
Debemos comenzar con ejercicios muy simples simulatorios a entrenamiento convencional de fuerza y llevar una progresión moderada realizando variantes en la posición de las extremidades así como de nuestro propio cuerpo dependiendo del ejercicio a realizar, dependiendo del nivel del sujeto.
En cuanto a los tiempos de trabajo y recuperación dependerán también del propio objetivo concreto de la sesión de entrenamiento.
Para todo ello, el trabajo en entrenamiento en suspensión debe de estar programado, planificado y seguido por un profesional cualificado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
En Centro Impulso Murcia contamos con nuestros entrenadores que te ayudaran a realizar una correcta progresión en este tipo de métodos de entrenamiento.
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