Como bien se demuestra en una de las últimas evidencias científicas orientadas a la actividad física: “con el entrenamiento de alto volumen se mejora la hipertrofia, pero sin embargo con entrenamiento de alta intensidad puedes mejorar tu fuerza máxima” (Schoenfeld, B.J, et al 2016). ¿Nos hace más fuertes el entrenamiento de alta intensidad?
“Es el máximo peso que un individuo puede levantar realizando una sola repetición o movimiento, es decir, una repetición con el 100% de la carga. Este es un modo de buscar un aumento de fuerza sin un aumento del tamaño muscular.” (Marcela Vaisberg).
El entrenamiento con altas cargas para conseguir una fuerza máxima, puede derivar en un riesgo bastante alto de sufrir lesiones musculares y articulares ya que se levanta una cantidad de fuerza que el individuo tiene mucha dificultad para resistir.
En base a lo anteriormente nombrado, la fuerza máxima se debe tomar con precaución en caso de que no seamos deportistas de alto rendimiento y por ello os presentamos una variante de entrenamiento, que evidencia científicamente la mejora de la fuerza máxima sin entrenar con altas cargas.
Un ejemplo clásico de fuerza máxima se encuentra en el levantamiento de pesas, donde los atletas realizan ejercicios como el press de banca o el peso muerto. En estas disciplinas, se busca levantar la carga máxima posible en una sola repetición, lo que exige un nivel extremo de fuerza y técnica.
Otro ámbito donde se manifiesta la fuerza máxima es en el deporte de la halterofilia. Los competidores deben levantar pesos que a menudo superan su propio peso corporal, lo que requiere una combinación de fuerza explosiva y control muscular para ejecutar los movimientos correctamente.
En el entrenamiento de fuerza máxima, las actividades como el squats o las dominadas con peso adicional son ejemplos efectivos. Estos ejercicios no solo desarrollan la fuerza, sino que también mejoran la estabilidad y la potencia general del atleta.
Los atletas de deportes de combate, como el levantamiento de pesas o el powerlifting, también utilizan la fuerza máxima como un componente crucial de su entrenamiento. La capacidad de generar máxima fuerza en movimientos específicos puede ser determinante en el rendimiento durante competiciones.
Finalmente, en el campo del entrenamiento funcional, se puede ver la fuerza máxima aplicada en ejercicios como el lanzamiento de balones medicinales o el uso de kettlebells. Estos movimientos requieren no solo fuerza bruta, sino también una correcta integración del cuerpo para optimizar el rendimiento.
La fuerza máxima es un componente fundamental en la educación física, ya que se refiere a la máxima cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede ejercer en una sola contracción. Esta capacidad es esencial para mejorar el rendimiento en diversas actividades deportivas y para la prevención de lesiones.
El entrenamiento de la fuerza máxima no solo ayuda a aumentar la potencia física, sino que también contribuye al desarrollo de la resistencia muscular y la mejora de la técnica en la ejecución de movimientos. Incorporar ejercicios de fuerza en el currículo de educación física puede resultar en un mejor desempeño global de los estudiantes.
En el ámbito escolar, se puede trabajar la fuerza máxima a través de ejercicios de levantamiento de pesas, calistenia y circuitos de fuerza. Estas prácticas permiten a los alumnos experimentar el desarrollo de su fuerza de manera segura y controlada, adaptando las cargas a las capacidades individuales.
Además, el fomento de la fuerza máxima en la educación física promueve hábitos saludables y estimula la autoconfianza de los estudiantes. Al ver progresos tangibles en su fuerza, los alumnos tienden a desarrollar una actitud positiva hacia la actividad física.
(Schoenfeld, B.J, et al 2016), realizaron un estudio experimental con 19 varones, de los cuales 9 de ellos realizaron entrenamientos con altas cargas a baja velocidad y escasas repeticiones (2-4), con una rutina de 3 días a la semana durante 2 meses.
Los otros 10 sujetos con la misma frecuencia, realizaron entrenamientos con bajas cargas y alta velocidad y repeticiones (10-12). A los sujetos se le realizó unos pre-test antes de comenzar a entrenar y unos post- test al finalizar las 8 semanas de entrenamiento.
Los resultados indicaron que el entrenamiento con alto volumen, produjo un aumento de la masa muscular (hipertrofia), pero sin embargo el entrenamiento con alta intensidad aumentó en los sujetos la fuerza máxima.
El H.I.I.T (High Intensity Interval Training) es un sistema de entrenamiento fraccionado (Interval Training). Está basado en ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria y de fuerza general (H.I.P.T, High Intensity Power Training), del cual han surgido tendencias actuales como el crossfit, tabata, insanity.
La metodología de este tipo de entrenamiento consiste en realizar sesiones de entrenamiento de corta duración y de alta intensidad, alternando diferentes intervalos de alta y moderada intensidad.
Cada bloque de trabajo contiene un intervalo determinado de duración, con una recuperación activa o pasiva. Estos tiempos de trabajo y de recuperación se deben adecuar al nivel de los sujetos entrenados.
El entrenamiento de la fuerza máxima nos puede aportar beneficios muy saludables para nuestro cuerpo, más allá de los puramente estéticos:
En Centro Impulso Murcia, orientamos nuestros entrenamientos semanales a la alta intensidad (H.I.I.T/H.I.P.T) por lo que en un periodo corto de tiempo podrás observar tu mejoría en fuerza máxima que te ayudará a llevar de una manera más apropiada tu rutina diaria así como podrás disfrutar con mejores condiciones físicas de tus deportes o hobbies favoritos.
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