Entrenamiento de la fuerza máxima

Como bien se demuestra en una de las últimas evidencias científicas orientadas a la actividad física: “con el entrenamiento de alto volumen se mejora la hipertrofia, pero sin embargo con entrenamiento de alta intensidad puedes mejorar tu fuerza máxima” (Schoenfeld, B.J, et al 2016). ¿Nos hace más fuertes el entrenamiento de alta intensidad?

La fuerza máxima

“Es el máximo peso que un individuo puede levantar realizando una sola repetición o movimiento, es decir, una repetición con el 100% de la carga.  Este es un modo de buscar un aumento de fuerza sin un aumento del tamaño muscular.” (Marcela Vaisberg).

El entrenamiento con altas cargas para conseguir una fuerza máxima, puede derivar en un riesgo bastante alto de sufrir lesiones musculares y articulares ya que se levanta una cantidad de fuerza que el individuo tiene mucha dificultad para resistir.

En base a lo anteriormente nombrado, la fuerza máxima se debe tomar con precaución en caso de que no seamos deportistas de alto rendimiento y por ello os presentamos una variante de entrenamiento, que evidencia científicamente la mejora de la fuerza máxima sin entrenar con altas cargas.

Masa muscular vs Fuerza máxima

(Schoenfeld, B.J, et al 2016), realizaron un estudio experimental con 19 varones, de los cuales 9 de ellos realizaron entrenamientos con altas cargas a baja velocidad y escasas repeticiones (2-4), con una rutina de 3 días a la semana durante 2 meses.

Los otros 10 sujetos con la misma frecuencia, realizaron entrenamientos con bajas cargas y alta velocidad y repeticiones (10-12). A los sujetos se le realizó unos pre-test antes de comenzar a entrenar y unos post- test al finalizar las 8 semanas de entrenamiento.

Los resultados indicaron que el entrenamiento con alto volumen, produjo un aumento de la masa muscular (hipertrofia), pero sin embargo el entrenamiento con alta intensidad aumentó en los sujetos la fuerza máxima.

Entrenamiento alta intensidad (H.I.I.T)

El H.I.I.T (High Intensity Interval Training) es un sistema de entrenamiento fraccionado (Interval Training). Está basado en ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria y de fuerza general (H.I.P.T, High Intensity Power Training), del cual han surgido tendencias actuales como el crossfit, tabata, insanity.

La metodología de este tipo de entrenamiento consiste en realizar sesiones de entrenamiento de corta duración y de alta intensidad, alternando diferentes intervalos de alta y moderada intensidad.

Cada bloque de trabajo contiene un intervalo determinado de duración, con una recuperación activa o pasiva. Estos tiempos de trabajo y de recuperación se deben adecuar al nivel de los sujetos entrenados.

¿Cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento?

El entrenamiento de la fuerza máxima nos puede aportar beneficios muy saludables para nuestro cuerpo, más allá de los puramente estéticos:

• Pérdida de peso más eficiente: Cuanto mayor sea nuestro índice de fuerza máxima, mayor será el consumo calórico en cada movimiento o actividad que realicemos. Esto es debido a que cada gesto lo realizamos con mayor intensidad y esfuerzo.
• Efectos positivos para diabéticos: Mediante el entrenamiento de fuerza, obtenemos una mejora de la sensibilidad frente a la insulina.
• Mejora la densidad del hueso y previene la osteoporosis: Los movimientos de fuerza de gravedad y contracciones musculares que realizamos en la actividad física, sirven como estímulos funcionales y formativos sobre los huesos. Esto se produce porque aumenta la mineralización y el grosor de los huesos, así como el fortalecimiento de las trabéculas óseas.
• Mejora el tono muscular y previene lesiones: Si no tenemos un buen nivel de fuerza, tendremos más tendencia a sufrir algún tipo de lesión en nuestro cuerpo cuando realicemos algún esfuerzo físico. Por lo que si mejoramos nuestra fuerza máxima así como nuestras articulaciones, el riesgo disminuye.
• Mejora funcional en el envejecimiento: A medida que nuestra edad avanza a partir de los 30 años, se produce una disminución de la fuerza en nuestro organismo. Esto puede provocar dolores de espalda, perdida de movilidad funcional y otros problemas anteriormente nombrados. Por ello es conveniente el entrenamiento de la fuerza máxima para evitar estos posibles daños.

En Centro Impulso Murcia, orientamos nuestros entrenamientos semanales a la alta intensidad (H.I.I.T/H.I.P.T) por lo que en un periodo corto de tiempo podrás observar tu mejoría en fuerza máxima que te ayudará a llevar de una manera más apropiada tu rutina diaria así como podrás disfrutar con mejores condiciones físicas de tus deportes o hobbies favoritos.

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