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Dolor de cuello en la oficina: Consejos para evitarlo
El dolor de cuello es un problema común que afecta a muchas personas en la actualidad, especialmente a aquellos que trabajan largas horas en una oficina frente a una computadora.
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y utilizados por atletas y aficionados al ejercicio físico. Su capacidad para mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza y potencia la convierte en una ayuda ergogénica muy popular dentro de la nutrición deportiva. Sin embargo, su uso adecuado requiere conocer cómo actúa, qué beneficios ofrece y qué dosis son seguras según el tipo de deportista. En Centro Impulso te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la creatina y otras formas de suplementación dietética para alcanzar tus objetivos de forma saludable y basada en evidencia científica.
Si buscamos una definición para la creatina encontramos que es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos de algunos seres vivos.
Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de 1g/día.
No se trata de un nutriente esencial, y casi en su totalidad se encuentra almacenada en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina.
Aproximadamente la mitad de la creatina que almacenamos proviene de los alimentos, principalmente carnes, ya que las verduras no contienen creatina.
Por tanto, para resumir podemos decir que nuestro organismo sintetiza creatina pero que podemos ayudar a tener niveles superiores con la suplementación. Además su síntesis va disminuyendo con la edad.
Es un medio para transportar ATP, el cual tiene como función proveer de energía a las miofibrillas musculares, principalmente las de fibras musculares de contracción rápida.
Es esa una de sus funciones principales, la contracción, y por tanto su intervención en dotar de fuerza y resistencia al músculo es muy importante, teniendo un papel fundamental en ejercicios intensos de corta duración, como podrían ser series de musculación, fútbol, baloncesto o una carrera de 100 metros lisos.
Es decir, mayor capacidad de soportar demanda de energía en ejercicio anaeróbico cuanto mayor sea la cantidad de creatina (fosfocreatina) almacenada.
Por supuesto, su suplementación está también indicada en personas con déficits nutricionales de creatina como pueden ser los vegetarianos.
En cambio, no se ha demostrado su eficacia por ejemplo en una carrera popular, puesto que la demanda energética es diferente en el ejercicio aeróbico y no está tan implicada la creatina.
Y es importante aclarar, que su consumo tiene un límite, cuando lo pasamos, se excreta por la orina, por lo que no sirve de nada consumir en grandes cantidades.
En cuanto a la forma de consumirla, hay quién recomienda una fase inicial denominada “de carga” pero debemos tener en cuenta que no siempre está indicada y que depende del deporte, por lo que hay que analizar cada caso por separado.
Numerosos estudios científicos han demostrado que la suplementación con creatina mejora la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración. Esto se traduce en un aumento de la fuerza máxima, la potencia y la resistencia muscular, favoreciendo la recuperación entre series o repeticiones. Además, ayuda a mantener la masa muscular durante periodos de descanso o lesiones, por lo que también es una herramienta eficaz en procesos de rehabilitación deportiva.
Otro de los beneficios más destacados es su capacidad para mejorar la hidratación celular, ya que la creatina facilita la retención de agua dentro del músculo, creando un entorno más favorable para la síntesis de proteínas. Esto contribuye a una apariencia más tonificada y al aumento del volumen muscular.
En la actualidad, existen diversas formas de creatina en el mercado, aunque no todas tienen la misma evidencia científica. La más estudiada y eficaz sigue siendo la creatina monohidrato, con una excelente relación entre efectividad, seguridad y precio. Sin embargo, también existen variantes como la creatina HCL (hidrocloruro), la creatina etil éster o las micronizadas, que mejoran la solubilidad o digestión, pero sin demostrar una eficacia superior.
| Tipo de creatina | Ventajas | Consideraciones |
|---|---|---|
| Monohidrato | Mayor evidencia científica, económica y segura. | Puede causar ligera retención de agua. |
| Micronizada | Mejor disolución y absorción. | Precio algo más elevado. |
| HCL | Menor dosis necesaria y mejor tolerancia digestiva. | Evidencia científica limitada. |
La forma más sencilla y efectiva de consumirla es tomar 3 a 5 gramos al día, preferiblemente junto con una comida o batido post-entrenamiento que contenga carbohidratos y proteínas, ya que estos facilitan su absorción. No es necesario realizar fases de carga en todos los casos; lo importante es mantener la constancia en el consumo diario.
En deportistas de resistencia o en periodos de alta carga, la creatina también puede tomarse en días de descanso para mantener la saturación muscular. Es fundamental acompañar su uso con una correcta hidratación, ya que el agua juega un papel esencial en su eficacia y en el equilibrio electrolítico del organismo.
A pesar de su popularidad, aún circulan muchos mitos sobre la creatina. Uno de los más extendidos es que “retiene líquidos” o “daña los riñones”, afirmaciones que no tienen respaldo científico cuando se consume en dosis adecuadas. Otro error habitual es interrumpir su uso por miedo a ganar peso: el ligero aumento corporal se debe a una mejor hidratación muscular, no a acumulación de grasa.
También conviene recordar que la suplementación no sustituye una dieta equilibrada. La creatina es una ayuda ergogénica complementaria que debe formar parte de un plan nutricional completo, ajustado a las necesidades del deportista y supervisado por un profesional de la salud o nutricionista deportivo.
En Centro Impulso recomendamos integrar la creatina dentro de un plan global de suplementación adaptado a los objetivos individuales. En algunos casos, puede combinarse con proteína de suero, BCAA o beta-alanina para potenciar la recuperación y el rendimiento. Cada deportista requiere un enfoque diferente según su disciplina, composición corporal y nivel de entrenamiento.
Además, las estrategias de suplementación pueden variar en función del momento de la temporada o del tipo de deporte. Por ejemplo, un corredor de fondo puede beneficiarse más de un aporte extra de carbohidratos y electrolitos, mientras que un deportista de fuerza encontrará mayor utilidad en la combinación de creatina y proteína.
La creatina sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más seguras, eficaces y avaladas por la evidencia científica. Su consumo adecuado puede marcar la diferencia en el rendimiento, la fuerza y la recuperación muscular. En Centro Impulso Murcia diseñamos planes de suplementación personalizados que integran la creatina y otros nutrientes esenciales según tus necesidades, siempre priorizando la salud y el equilibrio nutricional.
Si quieres optimizar tu rendimiento o resolver dudas sobre la suplementación deportiva, contacta con nuestro equipo de nutrición. Te ayudaremos a alcanzar tus metas de forma segura, efectiva y adaptada a tu entrenamiento.
DOSIS GENERAL RECOMENDADA: 5g/día
DOSIS AJUSTADA RECOMENDADA: 1g/10kg de peso corporal al día
En próximos posts seguiremos hablando y recomendando distintas ayudas ergogénicas, siempre pensando que lo primero y más importante es la salud del deportista.
En Centro Impulso Murcia aplicamos los conocimientos y avances nutricionales que tienen una base científica, en nuestro Área de Nutrición podemos prepararte para que logres tu objetivo de una forma individual y personalizada. Si es tu caso, ponte en contacto con nosotros y estudiaremos detalladamente tu caso.
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