Resistencia en el deporte

A través de la siguiente entrada, os vamos a acerca un poco más sobre el conocimiento de la resistencia en la actividad física.

La resistencia es “la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y/o la capacidad de recuperación rápidas después del esfuerzo” (Grosser, 1989).

Efectos de la fatiga en nuestro organismo

• Disminución de las reservas energéticas.

• Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo.

• Inhibición de la actividad enzimática.

• Desplazamiento de electrolitos.

• Procesos inhibidores del Sistema Nervioso Central.

• Cambios en la regulación a nivel celular.

El Consumo máximo de Oxigeno

El Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx.), es considerado con el factor más apropiado para determinar el estado físico a nivel cardiovascular y respiratorio. Si nos enfrentamos a esfuerzos interválicos, entonces la capacidad de recuperación tomará un papel fundamental que nos determinará afrontar el nuevo esfuerzo con éxito o no.

El VO2max es un parámetro indicador de la capacidad funcional de los individuos o de su potencia aeróbica máxima. La variabilidad existente entre los diferentes sujetos es amplia y depende de diversos factores:

• Composición corporal: El VO2max, depende especialmente del peso magro o libre de grasa, de manera que, en general, a mayor masa muscular, mayor será el VO2max.

• Dotación genética: La herencia puede condicionar hasta un 70% del VO2max. Los resultados del HERITAGE Family Study, demuestran que la herencia del VO2max entre adultos sedentarios después de ajustarla a las variables de edad, sexo, masa corporal y composición corporal sería de hasta un 50% de la varianza fenotípica total, aunque dicho valor se vería aumentado por factores familiares no genéticos. Además, la entrenabilidad del VO2max se caracteriza por un grado importante de agregación familiar, de manera que algunas familias se caracterizan por un patrón de alta entrenabilidad y otras por presentar una respuesta muy baja.

• Edad: El VO2max aumenta gradualmente desde el nacimiento, paralelamente a la ganancia de peso corporal. Los niños tienen un VO2max elevado normalizado con respecto al peso corporal, alcanzándose un máximo en el intervalo de los 18 a los 25 años de edad. A partir de esta edad, el VO2max, va disminuyendo gradualmente. Existen datos para afirmar que se produce un descenso del 10% del VO2max por década en varones y en mujeres independientemente del nivel de actividad física.

• Sexo: Para cualquier edad y condición física, el VO2max es más elevado en varones que en las mujeres. En estas diferencias parecen intervenir varios factores, entre los que se encuentran la composición corporal, factores en función cardiovascular, factores hormonales, e incluso la menor concentración de hemoglobina que presentan las mujeres después de la pubertad.

• Grado de entrenamiento o acondicionamiento físico: El entrenamiento físico puede inducir aumentos sustanciales en el valor VO2max. Esto se observa a todos los niveles, llegando a experimentar importantes grados de mejora relativa de los sujetos con discapacidades funcionales (cardiópatas), hasta los atletas de alto nivel (se pueden conseguir mejoras de hasta un 20%). Hay que tener en cuenta que las personas ya entrenadas experimentarán una mejora relativa menor, ya que la capacidad de adaptación del organismo al entrenamiento es limitada.

El nivel de exigencia requerido por parte del sujeto no siempre se alcanza debido a varios factores, de manera en que muchas de las pruebas realizadas no se cumplirán los criterios objetivos que definen el VO2max. Las principales causas, además de la voluntad del sujeto, son el estado físico del mismo, la motivación y, en ocasiones, la decisión de los propios facultativos de no permitir alcanzar el agotamiento por posibles riesgos que podrían asumirse en cada caso.

Tipos de Resistencia:

Resistencia aeróbica:

La resistencia aeróbica, también llamada orgánica, hace referencia a la capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo a intensidad media o baja con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo a un ritmo suave para aplazar o soportar la fatiga y finalizar la actividad en equilibrio de oxígeno. Se trabaja con una frecuencia cardíaca de entre 120 y 170 pulsaciones por minuto.

Se suele utilizar como cualidad base ante cualquier deporte especifico o en procesos de recuperación activa o return to play.

Resistencia anaeróbica:

Por otro lado, la resistencia anaeróbica consiste en soportar esfuerzos de alta intensidad en deuda de oxígeno. ¿Qué quiere decir esto? Pues bien, se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios en los que la intensidad es tan elevada que el cuerpo demanda más oxígeno del que es capaz de aportar el sistema cardiocirculatorio. Por este motivo, la duración del esfuerzo es menor. El esfuerzo podrá aumentar y prolongarse en el tiempo cuanto mejor preparado esté el atleta. Este proceso tendría lugar con un ritmo cardíaco que parte de 180 pulsaciones por minuto.

Resistencia anaeróbica aláctica y láctica:

A su vez, esta última se divide en resistencia anaeróbica aláctica y resistencia anaeróbica láctica. La primera abarca esfuerzos explosivos y de corta duración (de 0 a 16 segundos), en la que presencia de oxígeno es prácticamente nula.

En el trabajo de la resistencia anaeróbica láctica los esfuerzos no duran más de 3 minutos, produciendo en el organismo sustancias de desecho –ácido láctico– que se acumulan causando fatiga.

Para que podamos llegar a comprender más detenidamente con qué objetivo trabajamos los diferentes tipos de resistencia vamos a desarrollar el siguiente gráfico:

La resistencia tiene un papel fundamental como cualidad física en el deporte ya que sirve de base para cualquier especialización deportiva.

Por este motivo es fundamental que conozcamos todas sus partes así como el momento de desarrollarlas en función del objetivo establecido.

Para ello es importante trabajar dicha cualidad en manos de profesionales que  te indiquen las pautas a seguir para el buen desarrollo óptimo y consecución de objetivos marcados.

Entrenamiento de la resistencia: claves para mejorar el rendimiento

El entrenamiento de la resistencia es esencial para cualquier deportista, tanto si busca mejorar su rendimiento competitivo como si simplemente desea aumentar su capacidad cardiovascular y su salud general. En Centro Impulso Murcia trabajamos con programas personalizados que se adaptan al nivel, edad y objetivo de cada persona, garantizando una mejora progresiva y segura.

Para desarrollar la resistencia de forma eficaz, es importante conocer los principios básicos del entrenamiento: la progresión de la carga, la individualización y la recuperación adecuada. Estos tres pilares permiten que el organismo se adapte correctamente a los estímulos físicos y evite el sobreentrenamiento.

Factores que influyen en la mejora de la resistencia

• Frecuencia del entrenamiento: realizar entre 3 y 5 sesiones semanales según el nivel y disciplina deportiva.
• Intensidad: mantener un control constante de la frecuencia cardíaca o el ritmo percibido del esfuerzo.
• Duración: aumentar progresivamente el tiempo de trabajo aeróbico y los intervalos anaeróbicos.
• Recuperación: respetar los tiempos de descanso para permitir la supercompensación y evitar lesiones.

Métodos de entrenamiento de la resistencia

Existen diferentes métodos para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, que se pueden combinar según la disciplina deportiva o el objetivo del deportista. A continuación se detallan los más utilizados en el ámbito del entrenamiento y la fisioterapia deportiva.

Entrenamiento continuo

Este método consiste en mantener una intensidad constante durante un tiempo prolongado, favoreciendo el desarrollo de la resistencia aeróbica y la eficiencia cardiovascular. Es ideal para deportistas de fondo como corredores, ciclistas o nadadores, y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de forma eficiente.

Entrenamiento por intervalos

Se alternan períodos de esfuerzo intenso con fases de recuperación activa. Este tipo de entrenamiento estimula tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico y es muy útil para deportes intermitentes como fútbol, baloncesto o tenis. La relación trabajo-descanso dependerá del nivel del deportista y del objetivo concreto.

Entrenamiento en circuito

Combina ejercicios de fuerza, agilidad y resistencia en una misma sesión. Es un método muy completo que mejora la condición física general y puede adaptarse a todos los niveles. En Centro Impulso Murcia utilizamos este sistema para optimizar tanto la capacidad aeróbica como la fuerza funcional, logrando mejoras visibles en poco tiempo.

Nutrición y recuperación en el entrenamiento de resistencia

La alimentación adecuada y la recuperación son factores determinantes para obtener buenos resultados. Una dieta equilibrada que incluya suficientes hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes favorece la regeneración muscular y mantiene los niveles de energía necesarios para el esfuerzo prolongado.

La hidratación es otro aspecto clave: incluso una pérdida de agua del 2% puede afectar al rendimiento. Por ello, es importante reponer líquidos antes, durante y después del ejercicio. En algunos casos, se recomienda el uso de suplementos deportivos (como creatina o aminoácidos) bajo la supervisión de un profesional en nutrición deportiva.

Evaluación y control del progreso

Para garantizar un entrenamiento efectivo, es fundamental evaluar de forma periódica el nivel de resistencia. En Centro Impulso Murcia realizamos pruebas de control funcional, como medición de la frecuencia cardíaca, test de Cooper, test de lactato o estimación del VO2máx, que nos permiten ajustar los programas de entrenamiento a la evolución del deportista.

El seguimiento profesional no solo optimiza los resultados, sino que también ayuda a prevenir lesiones derivadas del exceso de carga o de una mala planificación. De esta forma, conseguimos que el deportista mantenga una progresión constante y segura en su rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de resistencia

Además de mejorar el rendimiento físico, trabajar la resistencia aporta beneficios para la salud general. Entre ellos destacan:

• Mejora de la función cardiovascular y respiratoria.
• Regulación del metabolismo y control del peso corporal.
• Aumento de la fuerza muscular y la capacidad de esfuerzo.
• Reducción del estrés y mejora del bienestar psicológico.
• Prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Por ello, la resistencia no debe entenderse solo como una cualidad física del deportista, sino como un pilar esencial para la salud y el rendimiento global del cuerpo.

La resistencia en el deporte es una capacidad clave que se entrena con planificación, constancia y supervisión profesional. En Centro Impulso Murcia diseñamos programas de entrenamiento individualizados basados en la ciencia del ejercicio, adaptados a cada nivel y disciplina. Tanto si tu objetivo es mejorar tu rendimiento, perder peso o simplemente sentirte mejor, nuestro equipo de fisioterapeutas y entrenadores te acompañará en cada etapa del proceso.

Si quieres conocer tu nivel de resistencia o aprender a mejorarla de forma segura, contacta con nosotros y agenda una valoración inicial.

En Centro Impulso, contamos con nuestros entrenadores personales totalmente cualificados  con experiencia, donde podrán asesorarte sobre el entrenamiento de la resistencia dependiendo del objetivo que necesites.