La temporada ciclista está de descanso, y eso significa que no podemos ver en la tele una de las actividades que alegra la siesta a miles de aficionados y aficionadas: el ciclismo. A la vez, muchos y muchas estáis ansiosos por coger vuestras bicicletas este Invierno y tratar de emular a las nuevas estrellas: Roglic, Domoulin, Thomas, Bardet, etc. o al reciente campeón del mundo murciano Alejandro Valverde. Es increíble verles subir algunos de los puertos más duros del mundo a una velocidad tal, que incluso algunos asistentes no pueden correr a su lado.
El ciclismo es uno de los deportes más exigentes que existen, y además, uno de los más controlados en materia antidopaje, mucho más que la mayoría de deportes importantes. En las grandes vueltas, los ciclistas viven los mayores niveles de exigencia, pues han de disputar 19 etapas en apenas 21 días, alternando etapas llanas con terrenos rompepiernas, y por supuesto, los temidos puertos de alta montaña. La recuperación de un día para otro, es mínima. Por ello, es importantísimo mantener unos cánones físicos al alcance de muy pocos, lo que exige mucho entrenamiento e, importantísimo, una adecuada nutrición. En el ciclismo aficionado, la exigencia no es tan alta, pero la recuperación, el entrenamiento y la nutrición siguen teniendo un papel muy destacado.
Nutrición básica para un cicloturista
La nutrición en ciclismo es importante, no solo una vez hemos terminado la etapa sino durante la misma. Si no nos nutrimos adecuadamente, corremos peligro de que el famoso tío del mazo, que diría Perico, nos visite. Lo que para otros es conocido como una pájara. En la televisión podemos ver como estas situaciones ocurren fundamentalmente cuando la carrera está tan movida que no tienen tiempo los ciclistas de beber agua con sales, tomar algunos geles o azúcares, luego cuando la carretera vuelve a ponerse cuesta arriba, lo pagan.
La nutrición básica que debe seguir un cicloturista es una dieta baja en grasas, pues uno de los principales objetivos de todo deportista de deporte de resistencia debe ser lograr el mínimo porcentaje graso posible. Por ello los niveles de carbohidratos (que serán aun mayores los días de entrenamiento) y los niveles de proteínas (para recuperar el músculo y ganar musculatura) serán algo superiores a lo habitual. Es muy importante una dieta que nos aporte también vitaminas y minerales. Para que os hagáis una idea, en competición un ciclista puede necesitar 6500 kcal de media, llegando en las etapas más duras a unas 9000 kcal cuando el adulto medio necesita 2500 kcal.
Los días previos a salir con la bici debemos aumentar y engrosar nuestras reservas de glucógeno. Esto se logra aumentando el consumo de carbohidratos y reduciendo el de grasas y fibra. Además es importante, bajar algo la intensidad de los entrenamientos. Si estamos participando en una prueba de varios días, este aumento de las reservas ya no nos va a servir tanto, y por ello, será fundamental la recuperación después del ejercicio, lo que veremos más adelante.
Volvamos ahora a hablar de Monsieur Mazo, el que nos visita en mitad de nuestra etapa… ¿cómo evitarlo? Comiendo y bebiendo bien. Desde primera hora. Es fundamental un desayuno con grandes cantidades de hidratos de carbono: tostadas, cereales, azúcares simples como mermeladas, frutas o miel. Si sois capaces, es ideal el consumo de pasta o arroz pues son hidratos de absorción más lenta y que por tanto, nos podrán aportar energía durante más horas de carrera. Una vez estamos en marcha debemos prestar especial atención al avituallamiento, es vital ir reponiendo agua y azúcares, el aporte necesario ronda entre 50 y 100 gramos de hidratos a la hora. Por ello es habitual verles consumir en carrera geles energéticos. La mayoría de ellos son a base de maltodextrinas, que son de muy fácil digestión y con poco sabor, por lo que si no te gusta demasiado el sabor dulzón son los ideales. También hay de fructosa o glucosa.
Importancia de la hidratación
Además, como venimos remarcando, es importantísimo hidratarse adecuadamente. En carrera, los ciclistas recogen bidones en determinados puntos o acuden al coche de equipo a por agua. Nosotros debemos llevar suficiente agua con nosotros para toda la etapa, para ello debemos tener en cuenta que son necesarios entre 500 y 750 ml de agua cada hora de ejercicio intenso. No es descabellado llevar 2 o 3 bidones si pretendemos realizar una etapa larga. Además, si la etapa supera las 2 horas de recorrido, es habitual también llevar alguna mezcla con sales minerales o incluso glutamina o BCAA como vimos en entradas anteriores.
Los BCAA (por ejemplo, en forma de batido) son particularmente importantes cuando acabamos el ejercicio, sobre todo si conseguimos que no pasen más de treinta minutos desde que finalizamos. Además de recuperar el músculo adecuadamente, estaremos consiguiendo reponer el sustento para una mayor potencia de las miofibrillas, mejorando poco a poco nuestra potencia muscular y minimizando el riesgo de lesiones. También debemos reponer hidratos de carbono, por lo que un batido que lleve ambos componentes puede ser la solución ideal. Acto seguido podemos continuar reponiendo el gasto con algún bocadillo, y nuevamente ingerir comidas con alto aporte de hidratos de carbono.
Dieta para ciclista aficionado y para ciclistas de montaña
Una dieta para un ciclista aficionado o para ciclistas de montaña debe proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para mantener un rendimiento óptimo durante los paseos y entrenamientos, así como para apoyar la recuperación muscular y la salud en general. Aquí tienes una guía general de la dieta para un ciclista aficionado:
1. Hidratación:
El agua es esencial para mantenerse hidratado durante los paseos en bicicleta. Bebe agua antes, durante y después de tus rutas.
Considera el uso de bebidas deportivas o electrolitos en paseos largos o intensos para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
2. Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los ciclistas. Incluye carbohidratos complejos en tu dieta, como granos enteros, arroz integral, pasta, pan integral y frutas.
Los carbohidratos deben formar la base de tu alimentación, especialmente antes y después de los entrenamientos.
3. Proteínas
Las proteínas son esenciales para la recuperación y el mantenimiento de los músculos. Incluye fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pescado, legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Consume proteínas después de los entrenamientos para ayudar en la recuperación muscular.
4. Grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado graso, son importantes para la salud cardiovascular y pueden proporcionar energía sostenible en paseos largos.
5. Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Añade variedad de colores y tipos a tu dieta para obtener una amplia gama de nutrientes.
Son una fuente importante de fibra, que puede ayudar en la digestión y la salud en general.
6. Comidas antes del paseo
Consume una comida rica en carbohidratos unas 2-3 horas antes de tus paseos para proporcionar suficiente energía.
Incluye una fuente de proteínas magras para mantener la saciedad.
7. Comidas después del paseo
Come una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables después de tus entrenamientos para ayudar en la recuperación muscular y la reposición de energía.
Las comidas posteriores al ejercicio también son un buen momento para consumir alimentos ricos en potasio, como plátanos, para ayudar a prevenir calambres musculares.
8. Snacks saludables
Lleva snacks saludables contigo en tus paseos, como frutas secas, barras energéticas o un sándwich de mantequilla de almendras y banana.
Estos snacks pueden ayudar a mantener tus niveles de energía durante rutas largas.
9. Moderación
Controla el tamaño de las porciones y evita el exceso de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas.
Escucha a tu cuerpo y come cuando tengas hambre, pero evita el exceso de calorías vacías.
Si vives en Murcia, sabrás que además de contar con grandes ciclistas en nuestra región como Valverde, Luis León Sánchez, José Joaquín Rojas, Rubén Fernández, etc, es habitual verles entrenar, y también por supuesto, recuperar fuerzas después del ejercicio. Sigamos su ejemplo.
La nutrición es fundamental para la práctica deportiva, tanto para una adecuada preparación como para una adecuada recuperación. En Centro Impulso Murcia, somos expertos en nutrición deportiva y podemos aconsejarte o prepararte para lograr tus objetivos, además, contamos con investigadores que analizarán tu caso. Si estás en esta situación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros
Escribir un comentario: